משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה
למד כיצד לבצע את משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, כתפיים.
כיצד לבצע את משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 קשור/י את הגומי לנקודת עיגון יציבה בגובה המותניים.
- 2שלב:2 עמוד/י מול נקודת העיגון עם רגליים ברוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 אחוז/י בגומי ביד אחת, כף היד פונה פנימה, וסגור/י לאחור כדי ליצור מתח בגומי.
- 4שלב:4 כופף/י את הברכיים מעט וכופף/י קדימה בירכיים, תוך שמירת הגב ישר.
- 5שלב:5 משוך/י את הגומי לכיוון המותניים, תוך כיווץ עצמות השכמות זו לזו.
- 6שלב:6 עצור/י לרגע בחלק העליון של התנועה, ואז שחרר/י לאט את הגומי בחזרה למצב ההתחלתי.
- 7שלב:7 חזור/י על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף/י צדדים.
השרירים שעובדים ב-משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה
חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה
משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט
משיכת שורה צרה בסמית
משיכת שורה בשיפוע עם מוט
משיכה אנכית אחיזה הפוכה במכשיר
שאלות נפוצות
אילו שרירים משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה מפעיל?
ה-משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה?
ה-משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 קשור/י את הגומי לנקודת עיגון יציבה בגובה המותניים. שלב:2 עמוד/י מול נקודת העיגון עם רגליים ברוחב הכתפיים. שלב:3 אחוז/י בגומי ביד אחת, כף היד פונה פנימה, וסגור/י לאחור כדי ליצור מתח בגומי. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה?
ה-משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS