Rotation Russe Lestée (jambes Levées)
Apprends à réaliser Rotation Russe Lestée (jambes Levées) avec la bonne technique. Cet exercice avec lesté cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Obliques, Fléchisseurs De La Hanche.
Comment faire Rotation Russe Lestée (jambes Levées)
Suis ces étapes pour réaliser Rotation Russe Lestée (jambes Levées) avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous au sol, genoux fléchis et pieds décollés du sol, jambes serrées.
- 2Tenez le poids à deux mains devant la poitrine, coudes légèrement fléchis.
- 3Inclinez-vous légèrement en arrière pour engager les abdominaux.
- 4Tournez le buste vers la droite en amenant le poids vers le sol du côté droit.
- 5Marquez une pause, puis tournez le buste vers la gauche en amenant le poids vers le sol du côté gauche.
- 6Continuez en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Rotation Russe Lestée (jambes Levées)
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- lesté
- Partie du corps
- taille
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Rotation Russe Lestée (jambes Levées) ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rotation Russe Lestée (jambes Levées) ?
L'exercice Rotation Russe Lestée (jambes Levées) cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Obliques, Fléchisseurs De La Hanche. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.
De quel matériel ai-je besoin pour Rotation Russe Lestée (jambes Levées) ?
Rotation Russe Lestée (jambes Levées) nécessite lesté. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rotation Russe Lestée (jambes Levées) avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous au sol, genoux fléchis et pieds décollés du sol, jambes serrées. Tenez le poids à deux mains devant la poitrine, coudes légèrement fléchis. Inclinez-vous légèrement en arrière pour engager les abdominaux. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rotation Russe Lestée (jambes Levées) ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rotation Russe Lestée (jambes Levées) ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rotation Russe Lestée (jambes Levées) convient-il le mieux ?
Le mouvement Rotation Russe Lestée (jambes Levées) s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Il s'agit d'un mouvement de type core.
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