Crunch Lesté
Apprends à réaliser Crunch Lesté avec la bonne technique. Cet exercice avec lesté cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Obliques.
Comment faire Crunch Lesté
Suis ces étapes pour réaliser Crunch Lesté avec la bonne technique :
- 1Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- 2Tenez un disque de fonte ou un haltère sur la poitrine.
- 3Contractez les abdominaux et soulevez le haut du corps du sol en vous enroulant vers l'avant jusqu'à ce que les omoplates décollent du sol.
- 4Faites une pause en haut, puis redescendez lentement le haut du corps à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Crunch Lesté
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- lesté
- Partie du corps
- taille
- Catégorie
- Principal
Muscles et anatomie
Le crunch isole le droit de l'abdomen — le muscle «tablette de chocolat» qui descend verticalement à l'avant de l'abdomen — en effectuant une flexion de la colonne vertébrale (en rapprochant le sternum du bassin). Ajouter du poids augmente la résistance contre cette flexion, permettant une surcharge progressive comme pour tout autre muscle. Le crunch lesté sollicite également les obliques comme assistants lorsqu'une rotation se produit, et le transverse de l'abdomen s'active pour stabiliser la colonne lombaire tout au long. Les fléchisseurs de la hanche (iliopsoas) sont peu impliqués dans un crunch correctement exécuté car la colonne lombaire reste au sol — seul le haut du dos et les omoplates se soulèvent.
Conseils de pro pour de meilleurs résultats
- 1Tiens le disque contre ta poitrine, pas derrière ta tête. Tenir un poids derrière la tête crée une force de flexion sur la colonne cervicale et provoque des tensions dans la nuque. Un poids tenu sur la poitrine sollicite quand même efficacement le droit de l'abdomen.
- 2Monte en raccourcissant la distance entre ton sternum et ton nombril — pas en levant la tête et le cou. Le haut du dos se soulève ; le bas du dos reste en contact avec le sol.
- 3Expire complètement en montant. L'expiration forcée active naturellement le transverse de l'abdomen et les obliques comme muscles accessoires et augmente la tension du gainage.
Erreurs fréquentes à éviter
✗ Utiliser la flexion du cou pour initier le mouvement
Correction : Regarde le plafond et maintiens ce regard tout au long. Ramener le menton vers la poitrine transforme un exercice de gainage en exercice pour la nuque et réduit l'activation abdominale.
✗ Tirer la nuque avec les mains croisées derrière la tête
Correction : Si tu tiens un disque, garde-le sur la poitrine ou tends les bras au-dessus avec le disque. Si tu n'utilises pas de poids, touche légèrement les tempes du bout des doigts — ne tire jamais.
✗ Aller trop vite en utilisant l'élan
Correction : Prends 1 à 2 secondes pour monter et 2 à 3 secondes pour descendre. Les crunches rapides utilisent le réflexe d'étirement du droit de l'abdomen plutôt qu'une véritable force musculaire concentrique.
✗ Soulever le bas du dos du sol
Correction : Si le bas du dos se soulève, les fléchisseurs de la hanche ont pris le relais des abdominaux. Presse ton bas du dos à plat sur le sol tout au long. Si c'est impossible, l'amplitude de mouvement est trop grande — raccourcis-la.
Comment programmer Crunch Lesté
Variantes et alternatives
Crunch à la poulie
Agenouille-toi face à une machine à poulie et tire un accessoire corde vers le bas tout en fléchissant le tronc. Permet des charges bien plus lourdes qu'un disque et maintient une tension constante tout au long de l'amplitude de mouvement, contrairement aux crunches avec poids libres où la tension diminue en haut.
Crunch machine
Utilise une machine à crunch dédiée qui offre une résistance sur toute l'amplitude de mouvement. Plus confortable que les crunches à la poulie pour beaucoup de personnes et plus facile à charger progressivement.
Crunch décliné
Effectué sur un banc décliné, ce qui augmente l'amplitude de mouvement et ajoute un étirement du droit de l'abdomen en haut du mouvement. Tu peux tenir un disque contre la poitrine pour une résistance supplémentaire.
Exercices similaires
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Crunch Lesté ?
L'exercice Crunch Lesté cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Obliques. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.
De quel matériel ai-je besoin pour Crunch Lesté ?
Crunch Lesté nécessite lesté. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Crunch Lesté avec la bonne technique ?
Commence par Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Tenez un disque de fonte ou un haltère sur la poitrine. Contractez les abdominaux et soulevez le haut du corps du sol en vous enroulant vers l'avant jusqu'à ce que les omoplates décollent du sol. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
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