Relevé De Hanches À La Smith Machine
Apprends à réaliser Relevé De Hanches À La Smith Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec machine Smith cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Fessiers, Ischio-jambiers.
Comment faire Relevé De Hanches À La Smith Machine
Suis ces étapes pour réaliser Relevé De Hanches À La Smith Machine avec la bonne technique :
- 1Positionnez-vous sur la Smith machine avec le dos contre le support et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- 2Placez les mains sur la barre, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- 3Engagez les abdominaux et les fessiers, puis poussez à travers les talons pour soulever les hanches du sol.
- 4Continuez à monter jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules.
- 5Maintenez la position en haut, puis redescendez lentement les hanches à la position de départ.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Relevé De Hanches À La Smith Machine
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- machine Smith
- Partie du corps
- taille
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Relevé De Hanches À La Smith Machine ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Relevé De Hanches À La Smith Machine ?
L'exercice Relevé De Hanches À La Smith Machine cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Fessiers, Ischio-jambiers. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.
De quel matériel ai-je besoin pour Relevé De Hanches À La Smith Machine ?
Relevé De Hanches À La Smith Machine nécessite machine Smith. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Relevé De Hanches À La Smith Machine avec la bonne technique ?
Commence par Positionnez-vous sur la Smith machine avec le dos contre le support et les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez les mains sur la barre, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Engagez les abdominaux et les fessiers, puis poussez à travers les talons pour soulever les hanches du sol. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Relevé De Hanches À La Smith Machine ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Relevé De Hanches À La Smith Machine ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Relevé De Hanches À La Smith Machine convient-il le mieux ?
Le mouvement Relevé De Hanches À La Smith Machine s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Il s'agit d'un mouvement de type core.
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