Développé Nuque À La Smith Machine
Apprends à réaliser Développé Nuque À La Smith Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec machine Smith cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Triceps, Haut Du Dos.
Comment faire Développé Nuque À La Smith Machine
Suis ces étapes pour réaliser Développé Nuque À La Smith Machine avec la bonne technique :
- 1Réglez la hauteur du siège de la Smith machine pour que la barre soit à hauteur des épaules.
- 2Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
- 3Saisissez la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 4Décrochez la barre et reculez d'un pas en maintenant une posture stable.
- 5Abaissez la barre derrière la nuque, en gardant les coudes dirigés vers l'avant.
- 6Poussez la barre au-dessus de la tête jusqu'à extension complète des bras.
- 7Maintenez brièvement la position en haut, puis abaissez lentement la barre à la position de départ.
- 8Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Développé Nuque À La Smith Machine
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- machine Smith
- Partie du corps
- épaules
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–4 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Développé Nuque À La Smith Machine ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Développé Nuque À La Smith Machine ?
L'exercice Développé Nuque À La Smith Machine cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Haut Du Dos. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.
De quel matériel ai-je besoin pour Développé Nuque À La Smith Machine ?
Développé Nuque À La Smith Machine nécessite machine Smith. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Développé Nuque À La Smith Machine avec la bonne technique ?
Commence par Réglez la hauteur du siège de la Smith machine pour que la barre soit à hauteur des épaules. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Développé Nuque À La Smith Machine ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–4 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Développé Nuque À La Smith Machine ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Développé Nuque À La Smith Machine convient-il le mieux ?
Le mouvement Développé Nuque À La Smith Machine s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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