Pompe Avec Toucher D'épaule
Apprends à réaliser Pompe Avec Toucher D'épaule avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Pectoraux, avec un travail secondaire sur Triceps, Gainage.
Comment faire Pompe Avec Toucher D'épaule
Suis ces étapes pour réaliser Pompe Avec Toucher D'épaule avec la bonne technique :
- 1Commencez en position de planche haute, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- 2Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes, en les gardant près du corps.
- 3En remontant, levez la main droite du sol et touchez votre épaule gauche.
- 4Reposez la main droite au sol et refaites une pompe, cette fois en levant la main gauche pour toucher l'épaule droite.
- 5Continuez à alterner les touchers d'épaule à chaque pompe.
- 6Maintenez un gainage stable et évitez la rotation excessive des hanches tout au long de l'exercice.
- 7Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pompe Avec Toucher D'épaule
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- poitrine
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pompe Avec Toucher D'épaule ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe Avec Toucher D'épaule ?
L'exercice Pompe Avec Toucher D'épaule cible principalement Pectoraux. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer poitrine.
Ai-je besoin de matériel pour Pompe Avec Toucher D'épaule ?
Non. Pompe Avec Toucher D'épaule est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pompe Avec Toucher D'épaule avec la bonne technique ?
Commence par Commencez en position de planche haute, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, le corps en ligne droite de la tête aux talons. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes, en les gardant près du corps. En remontant, levez la main droite du sol et touchez votre épaule gauche. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pompe Avec Toucher D'épaule ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pompe Avec Toucher D'épaule ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pompe Avec Toucher D'épaule convient-il le mieux ?
Le mouvement Pompe Avec Toucher D'épaule s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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