Quadriceps
Apprends à réaliser Quadriceps avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Quadriceps, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Fessiers.
Comment faire Quadriceps
Suis ces étapes pour réaliser Quadriceps avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 2Descendez en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- 3Gardez la poitrine haute et le dos droit.
- 4Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- 5Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Quadriceps
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Quadriceps?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Quadriceps ?
L'exercice Quadriceps cible principalement Quadriceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Fessiers. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
Ai-je besoin de matériel pour Quadriceps ?
Non. Quadriceps est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Quadriceps avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez la poitrine haute et le dos droit. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
How often should I do the Quadriceps?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Quadriceps?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Quadriceps best for?
The Quadriceps fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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