Pompe

pectoraux poitrine poids du corps

Apprends à réaliser Pompe avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Pectoraux, avec un travail secondaire sur Triceps, Deltoïdes, Gainage.

Démonstration de l'exercice Pompe avec la bonne technique

Comment faire Pompe

Suis ces étapes pour réaliser Pompe avec la bonne technique :

1Placez-vous en position de planche haute, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, pieds joints.
2Engagez les abdominaux et descendez le corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le corps aligné.
3Marquez une pause lorsque la poitrine est juste au-dessus du sol, puis repoussez-vous à la position de départ en tendant les bras.
4Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Pompe

Principaux

pectoraux

Secondaires

tricepsdeltoïdesgainage

Détails de l'exercice

Équipement: poids du corps
Partie du corps: poitrine
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

La pompe est un exercice de poussée horizontale en chaîne fermée qui recrute le grand pectoral, les deltoïdes antérieurs et le triceps brachial comme moteurs principaux — les mêmes muscles que le développé couché, mais avec cette différence clé que c'est le corps qui bouge plutôt que la charge. Parce que les pieds restent au sol et que les mains poussent le sol, chaque muscle stabilisateur du tronc et du bas du corps doit s'engager pour maintenir une position de planche rigide tout au long. Cette tension corporelle totale rend la pompe particulièrement exigeante pour le dentelé antérieur, qui doit faire tourner les omoplates vers le haut pour permettre une mécanique de poussée correcte. La demande d'anti-extension du tronc est également significative — les abdominaux et les érecteurs du rachis travaillent de façon isométrique pour empêcher les hanches de s'affaisser.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Crée une tension corporelle totale dès que tu te mets en place : contracte tes fessiers, gaine fortement tes abdos, pousse tes mains dans le sol et maintiens une planche rigide de la tête aux talons. Perdre cette tension à un quelconque moment — même en plein milieu d'une répétition — réduit le transfert de force et permet aux hanches de s'affaisser ou de se relever.
2Pense à écarter le sol avec tes mains — fais-les tourner légèrement vers l'extérieur comme si tu dévissais le sol. Ce repère active la coiffe des rotateurs et garde les épaules dans une position plus stable et en rotation externe pendant toute la poussée, réduisant le risque de conflit.
3Descends jusqu'à ce que ta poitrine touche ou touche presque le sol à chaque répétition. Les demi-pompes sont un moyen de faire plus de répétitions, pas un moyen de faire de meilleures pompes. L'amplitude complète — nez ou poitrine au sol — est ce qui fait de la pompe un véritable exercice de force et d'hypertrophie.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Les hanches qui s'affaissent en dessous du niveau des épaules

Correction : Un bas du dos affaissé signifie que ton tronc ne se gaine pas assez fort. Contracte tes fessiers et tes abdos agressivement avant chaque répétition et maintiens cette tension tout du long. Si tes hanches s'affaissent encore, ton endurance du tronc est le facteur limitant — réduis les répétitions ou surélève tes mains sur une surface pour diminuer la charge jusqu'à ce que la force du tronc rattrape.

✗ Les coudes s'écartent à 90 degrés du torse

Correction : Les coudes devraient être à 45–60 degrés du torse, pas perpendiculaires à celui-ci. Des coudes totalement écartés créent un conflit antérieur de l'épaule et placent un stress maximal sur la coiffe des rotateurs. Rentre-les légèrement, repousse le sol et sens les triceps et le milieu des pectoraux s'engager plutôt que le deltoïde antérieur pur.

✗ Ne pas atteindre l'amplitude complète

Correction : S'arrêter à 10–15 cm du sol n'est pas une pompe — c'est une répétition partielle qui n'entraîne que la portion haute du mouvement. Descends jusqu'à ce que ta poitrine, pas seulement ton nez ou ton menton, touche le sol. La profondeur complète est ce qui entraîne la position étirée du pectoral et construit toute la force du mouvement.

✗ La tête et le cou qui tombent vers l'avant

Correction : Garde ton cou neutre tout au long — menton légèrement rentré, sans tendre vers le sol. Une tête qui tombe vers l'avant est généralement le signe que le reste du corps perd sa tension et que la tête est entraînée vers le bas avec. Maintiens une colonne neutre du sommet de ta tête jusqu'à tes talons.

Comment programmer Pompe

Séries et répétitions

Pour les débutants : 3 séries de répétitions maximales (même 3–5 est un progrès). Pour les intermédiaires : 3–4 séries de 15–30 répétitions. Pour les avancés : pompes lestées ou variantes pliométriques pour 5–15 répétitions. Les plages de répétitions pour les pompes sont très individuelles — ce qui compte est d'atteindre un échec musculaire proche dans une série contrôlée, peu importe où cela tombe numériquement.

Fréquence

3–5 fois par semaine pour les débutants construisant vers la maîtrise complète des pompes. Pour les pratiquants intermédiaires à avancés, 2–3 fois par semaine dans le cadre d'un entraînement de poussée. Les pompes sont suffisamment faibles en charge axiale pour que la fréquence puisse être élevée — beaucoup d'athlètes les effectuent quotidiennement dans le cadre de travail de prévention et d'entretien.

Où le placer dans ta séance

Utilise-les comme mouvement de poussée principal dans les programmes uniquement au poids du corps, ou comme mouvement de finition après les poussées lestées en salle. Les pompes fonctionnent aussi comme un excellent échauffement avant le développé couché — elles activent les pectoraux, le dentelé et la coiffe des rotateurs sans nécessiter de séries d'échauffement avec charge.

Comment progresser

Progresse des pompes sur les genoux aux pompes complètes, puis ajoute des répétitions, puis surélève les pieds (pompes déclinées pour plus de charge), puis ajoute un gilet lesté ou des disques sur le dos. Les pompes archer et finalement les négatives de pompe à un bras représentent la progression avancée. Il n'y a pratiquement aucun plafond à la difficulté de la pompe.

Variantes et alternatives

Pompe déclinée

Surélève les pieds sur un banc ou une boîte afin que le corps s'incline vers le bas. Cela déplace l'accent de la poussée vers le haut des pectoraux et augmente la charge globale puisque le haut du corps supporte plus de poids. Plus les pieds sont élevés, plus cela ressemble à un développé incliné. Une progression naturelle à partir des pompes à plat.

Pompe diamant

Place les mains ensemble directement sous le sternum, les pouces et les index formant une forme de diamant. Cette prise serrée charge au maximum les triceps et les fibres internes du pectoral. Plus exigeant pour les poignets — aborde cette variante progressivement. Excellent constructeur de triceps sans aucun équipement requis.

Pompe pliométrique

Pousse assez explosivement pour que tes mains quittent le sol en haut de chaque répétition. Entraîne le développement de la puissance dans les pectoraux et les triceps. La phase d'atterrissage demande une stabilisation importante. Les pompes claquées sont une variante pliométrique courante. À réserver à ceux qui peuvent effectuer 20 pompes strictes consécutives ou plus avec une amplitude complète.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Pompe ?

L'exercice Pompe cible principalement Pectoraux. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Deltoïdes, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer poitrine.

Ai-je besoin de matériel pour Pompe ?

Non. Pompe est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.

Comment réaliser Pompe avec la bonne technique ?

Commence par Placez-vous en position de planche haute, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, pieds joints. Engagez les abdominaux et descendez le corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le corps aligné. Marquez une pause lorsque la poitrine est juste au-dessus du sol, puis repoussez-vous à la position de départ en tendant les bras. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

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