Pompe Pliométrique
Apprends à réaliser Pompe Pliométrique avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Pectoraux, avec un travail secondaire sur Triceps, Épaules, Gainage.
Comment faire Pompe Pliométrique
Suis ces étapes pour réaliser Pompe Pliométrique avec la bonne technique :
- 1Commencez en position de planche haute avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- 2Descendez la poitrine vers le sol en pliant les coudes, en gardant le corps en ligne droite.
- 3Poussez de manière explosive pour décoller du sol, en utilisant les muscles pectoraux pour propulser le haut du corps.
- 4Atterrissez en douceur avec les mains de retour en position de départ.
- 5Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pompe Pliométrique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- poitrine
- Catégorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pompe Pliométrique?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe Pliométrique ?
L'exercice Pompe Pliométrique cible principalement Pectoraux. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Épaules, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer poitrine.
Ai-je besoin de matériel pour Pompe Pliométrique ?
Non. Pompe Pliométrique est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pompe Pliométrique avec la bonne technique ?
Commence par Commencez en position de planche haute avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Descendez la poitrine vers le sol en pliant les coudes, en gardant le corps en ligne droite. Poussez de manière explosive pour décoller du sol, en utilisant les muscles pectoraux pour propulser le haut du corps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
How often should I do the Pompe Pliométrique?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pompe Pliométrique?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pompe Pliométrique best for?
The Pompe Pliométrique fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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