Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice
Apprends à réaliser Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice avec la bonne technique. Cet exercice avec ballon de stabilité cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.
Comment faire Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice
Suis ces étapes pour réaliser Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice avec la bonne technique :
- 1Placez le ballon de stabilité au sol et mettez-vous en position de pompe avec les mains sur le ballon, légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.
- 2Engagez les abdominaux et gardez le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- 3Descendez la poitrine vers le ballon en pliant les coudes, en les gardant près du corps.
- 4Marquez une pause en bas du mouvement, puis repoussez-vous à la position de départ en tendant les bras.
- 5Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- ballon de stabilité
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Vous ne savez pas quel split choisir ? Cora crée des programmes d'entraînement personnalisés en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs. En savoir plus sur la surcharge progressive.
Exercices similaires
dips sur ballon de stabilité
développé décliné prise serrée barre au front
pompe prise serrée
extension triceps latérale avec élastique
extension triceps unilatérale à la poulie haute
équilibre sur les mains
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice ?
L'exercice Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
De quel matériel ai-je besoin pour Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice ?
Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice nécessite ballon de stabilité. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice avec la bonne technique ?
Commence par Placez le ballon de stabilité au sol et mettez-vous en position de pompe avec les mains sur le ballon, légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Engagez les abdominaux et gardez le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Descendez la poitrine vers le ballon en pliant les coudes, en les gardant près du corps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice convient-il le mieux ?
Le mouvement Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
Suis Pompe Serrée Sur Ballon D'exercice dans Cora
Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.