Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball
Apprends à réaliser Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball avec la bonne technique. Cet exercice avec ballon médicinal cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.
Comment faire Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball
Suis ces étapes pour réaliser Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball avec la bonne technique :
- 1Commencez en position de planche haute avec les mains sur le médecine-ball, écartées à la largeur des épaules.
- 2Descendez le corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près du corps.
- 3Poussez pour revenir à la position de départ en tendant complètement les bras.
- 4Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- ballon médicinal
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball ?
L'exercice Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
De quel matériel ai-je besoin pour Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball ?
Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball nécessite ballon médicinal. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball avec la bonne technique ?
Commence par Commencez en position de planche haute avec les mains sur le médecine-ball, écartées à la largeur des épaules. Descendez le corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près du corps. Poussez pour revenir à la position de départ en tendant complètement les bras. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball convient-il le mieux ?
Le mouvement Pompe Prise Serrée Sur Médecine-ball s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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