Traction Assistée À La Machine (chin-up)
Apprends à réaliser Traction Assistée À La Machine (chin-up) avec la bonne technique. Cet exercice avec machine à levier cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Traction Assistée À La Machine (chin-up)
Suis ces étapes pour réaliser Traction Assistée À La Machine (chin-up) avec la bonne technique :
- 1Réglez la machine d'assistance au niveau de résistance souhaité.
- 2Montez sur la plateforme et saisissez les poignées en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 3Suspendez-vous, les bras complètement tendus et le corps droit.
- 4Contractez les muscles du dos et tirez votre corps vers les poignées, en menant avec la poitrine.
- 5Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton dépasse les poignées.
- 6Faites une pause en haut, puis redescendez lentement à la position de départ.
- 7Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Traction Assistée À La Machine (chin-up)
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- machine à levier
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Traction Assistée À La Machine (chin-up) ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Traction Assistée À La Machine (chin-up) ?
L'exercice Traction Assistée À La Machine (chin-up) cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Traction Assistée À La Machine (chin-up) ?
Traction Assistée À La Machine (chin-up) nécessite machine à levier. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Traction Assistée À La Machine (chin-up) avec la bonne technique ?
Commence par Réglez la machine d'assistance au niveau de résistance souhaité. Montez sur la plateforme et saisissez les poignées en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Suspendez-vous, les bras complètement tendus et le corps droit. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Traction Assistée À La Machine (chin-up) ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Traction Assistée À La Machine (chin-up) ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Traction Assistée À La Machine (chin-up) convient-il le mieux ?
Le mouvement Traction Assistée À La Machine (chin-up) s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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