Rotation Landmine 180
Apprends à réaliser Rotation Landmine 180 avec la bonne technique. Cet exercice avec barre cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Obliques, Quadriceps.
Comment faire Rotation Landmine 180
Suis ces étapes pour réaliser Rotation Landmine 180 avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez la barre à deux mains devant la poitrine.
- 2Fléchissez légèrement les genoux et tournez le torse vers la droite, en balançant la barre vers la hanche droite.
- 3En atteignant le bas du mouvement, inversez rapidement le mouvement et tournez le torse vers la gauche, en balançant la barre vers le haut et en travers du corps vers l'épaule gauche.
- 4Continuez ce mouvement de rotation en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Rotation Landmine 180
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- barre
- Partie du corps
- taille
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Rotation Landmine 180 ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rotation Landmine 180 ?
L'exercice Rotation Landmine 180 cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Obliques, Quadriceps. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.
De quel matériel ai-je besoin pour Rotation Landmine 180 ?
Rotation Landmine 180 nécessite barre. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rotation Landmine 180 avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez la barre à deux mains devant la poitrine. Fléchissez légèrement les genoux et tournez le torse vers la droite, en balançant la barre vers la hanche droite. En atteignant le bas du mouvement, inversez rapidement le mouvement et tournez le torse vers la gauche, en balançant la barre vers le haut et en travers du corps vers l'épaule gauche. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rotation Landmine 180 ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rotation Landmine 180 ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rotation Landmine 180 convient-il le mieux ?
Le mouvement Rotation Landmine 180 s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Il s'agit d'un mouvement de type core.
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