Pompe Inclinée
Apprends à réaliser Pompe Inclinée avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Pectoraux, avec un travail secondaire sur Triceps, Épaules.
Comment faire Pompe Inclinée
Suis ces étapes pour réaliser Pompe Inclinée avec la bonne technique :
- 1Placez vos mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- 2Étendez les jambes derrière vous, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de la tête aux talons.
- 3Abaissez la poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, corps en ligne droite.
- 4Marquez une pause en bas, puis repoussez-vous vers la position de départ en tendant les bras.
- 5Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pompe Inclinée
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- poitrine
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pompe Inclinée ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe Inclinée ?
L'exercice Pompe Inclinée cible principalement Pectoraux. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer poitrine.
Ai-je besoin de matériel pour Pompe Inclinée ?
Non. Pompe Inclinée est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pompe Inclinée avec la bonne technique ?
Commence par Placez vos mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étendez les jambes derrière vous, en appui sur la pointe des pieds, en formant une ligne droite de la tête aux talons. Abaissez la poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, corps en ligne droite. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pompe Inclinée ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pompe Inclinée ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pompe Inclinée convient-il le mieux ?
Le mouvement Pompe Inclinée s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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