Pompe Inclinée Prise Serrée
Apprends à réaliser Pompe Inclinée Prise Serrée avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.
Comment faire Pompe Inclinée Prise Serrée
Suis ces étapes pour réaliser Pompe Inclinée Prise Serrée avec la bonne technique :
- 1Placez les mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- 2Tendez les jambes derrière vous, appuyé sur la pointe des pieds, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- 3Descendez la poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, en les gardant près du corps.
- 4Marquez une pause en bas, puis repoussez-vous à la position de départ en tendant les bras.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pompe Inclinée Prise Serrée
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pompe Inclinée Prise Serrée ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe Inclinée Prise Serrée ?
L'exercice Pompe Inclinée Prise Serrée cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
Ai-je besoin de matériel pour Pompe Inclinée Prise Serrée ?
Non. Pompe Inclinée Prise Serrée est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pompe Inclinée Prise Serrée avec la bonne technique ?
Commence par Placez les mains sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tendez les jambes derrière vous, appuyé sur la pointe des pieds, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Descendez la poitrine vers la surface surélevée en fléchissant les coudes, en les gardant près du corps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pompe Inclinée Prise Serrée ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pompe Inclinée Prise Serrée ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pompe Inclinée Prise Serrée convient-il le mieux ?
Le mouvement Pompe Inclinée Prise Serrée s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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