Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers)
Apprends à réaliser Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Ischio-jambiers, avec un travail secondaire sur Fessiers, Bas Du Dos.
Comment faire Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers)
Suis ces étapes pour réaliser Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) avec la bonne technique :
- 1Réglez la machine à glute-ham raise à votre morphologie.
- 2Positionnez-vous face contre la machine, les chevilles fixées.
- 3Placez les mains sur la poitrine ou croisez-les sur la poitrine.
- 4Engagez les ischio-jambiers et les fessiers pour soulever le haut du corps vers le plafond.
- 5Continuez à monter jusqu'à ce que le corps soit aligné de la tête aux talons.
- 6Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement le corps à la position de départ.
- 7Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers)
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Vous ne savez pas quel split choisir ? Cora crée des programmes d'entraînement personnalisés en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs. En savoir plus sur la surcharge progressive.
Exercices similaires
leg curl inversé auto-assisté
leg curl inversé auto-assisté
leg curl couché à la machine convergente
leg curl assis à la machine
leg curl à genoux à la machine
clean suspendu au kettlebell
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) ?
L'exercice Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) cible principalement Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Fessiers, Bas Du Dos. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
Ai-je besoin de matériel pour Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) ?
Non. Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) avec la bonne technique ?
Commence par Réglez la machine à glute-ham raise à votre morphologie. Positionnez-vous face contre la machine, les chevilles fixées. Placez les mains sur la poitrine ou croisez-les sur la poitrine. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) convient-il le mieux ?
Le mouvement Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
Suis Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) dans Cora
Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.