Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers)

ischio-jambierscuissespoids du corps

Apprends à réaliser Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Ischio-jambiers, avec un travail secondaire sur Fessiers, Bas Du Dos.

Démonstration de l'exercice Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) avec la bonne technique

Comment faire Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers)

Suis ces étapes pour réaliser Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) avec la bonne technique :

  1. 1Réglez la machine à glute-ham raise à votre morphologie.
  2. 2Positionnez-vous face contre la machine, les chevilles fixées.
  3. 3Placez les mains sur la poitrine ou croisez-les sur la poitrine.
  4. 4Engagez les ischio-jambiers et les fessiers pour soulever le haut du corps vers le plafond.
  5. 5Continuez à monter jusqu'à ce que le corps soit aligné de la tête aux talons.
  6. 6Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement le corps à la position de départ.
  7. 7Répétez le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers)

Principaux

ischio-jambiers

Secondaires

fessiersbas du dos

Détails de l'exercice

Équipement
poids du corps
Partie du corps
cuisses
Catégorie
Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) ?

L'exercice Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) cible principalement Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Fessiers, Bas Du Dos. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.

Ai-je besoin de matériel pour Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) ?

Non. Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.

Comment réaliser Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) avec la bonne technique ?

Commence par Réglez la machine à glute-ham raise à votre morphologie. Positionnez-vous face contre la machine, les chevilles fixées. Placez les mains sur la poitrine ou croisez-les sur la poitrine. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) best for?

The Glute-ham Raise (relevé Fessiers-ischio-jambiers) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

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