Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ
Apprends à réaliser Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ avec la bonne technique. Cet exercice avec barre EZ cible principalement Biceps, avec un travail secondaire sur Avant-bras.
Comment faire Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ
Suis ces étapes pour réaliser Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous au pupitre de curl et posez les bras sur le coussin, en saisissant la barre EZ en prise supination.
- 2Posez les triceps sur le coussin et étendez complètement les bras, dos droit.
- 3Enroulez lentement la barre vers les épaules en contractant les biceps.
- 4Marquez une pause en haut en serrant les biceps.
- 5Abaissez la barre pour revenir à la position de départ, bras complètement tendus.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- barre EZ
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Muscles et anatomie
Le curl en supination prise serrée sur le pupitre Larry Scott combine l'isolation du pupitre avec le confort de poignet de la prise angulée de la barre EZ. Le pupitre fixe le bras dans une position angulée devant le corps, ce qui élimine la possibilité de balancer le tronc ou de tricher pour soulever le poids. Le brachial (le muscle profond sous le biceps) et le brachio-radial sont fortement sollicités dans cet exercice car la prise semi-supinée de la barre EZ les recrute fortement. Le biceps brachial est toujours le moteur principal, mais la position sur le pupitre l'étire en bas tout en rendant la partie haute plus facile — créant une courbe de tension différente d'un curl debout.
Conseils de pro pour de meilleurs résultats
- 1Ne tends pas complètement le bras en bas et n'hyperétends pas le coude. Arrête-toi avec une légère flexion résiduelle en bas — l'extension complète sur le pupitre soumet le tendon du biceps à un stress aigu à son point le plus faible.
- 2Descends lentement : prends 3 à 4 secondes en phase excentrique. La phase négative du curl sur pupitre est disproportionnellement efficace pour l'hypertrophie car le muscle est fortement chargé tout en s'allongeant.
- 3Contracte en haut pendant 1 seconde. Le pupitre rend difficile la triche en haut — utilise cette position pour raccourcir au maximum les biceps et ressentir la contraction.
Erreurs fréquentes à éviter
✗ Verrouiller le coude complètement en bas
Correction : Arrête-toi à 10 à 15 degrés avant l'extension complète. Le verrouillage complet sur le pupitre soumet le tendon du biceps à un stress maximal à son site d'insertion — un site de blessure courant.
✗ Faire rebondir le poids en bas
Correction : Descends avec une phase excentrique de 3 secondes et inverse la direction doucement sans rebond. Le rebond utilise l'énergie élastique du tendon au lieu du muscle, et sur le pupitre cela crée un stress tendineux maximal.
✗ Les bras ne restent pas à plat contre le coussin
Correction : Garde tes aisselles sur le bord supérieur du coussin et les deux bras en contact complet. Soulever les coudes du coussin te permet d'utiliser l'épaule pour aider — ce qui annule l'utilité du pupitre.
✗ Prise trop large sur la barre EZ
Correction : Utilise les poignées angulées internes (plus proches) de la barre EZ. La position de prise interne supine davantage l'avant-bras que la prise externe, augmentant l'implication du biceps.
Comment programmer Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ
Variantes et alternatives
Curl haltère sur pupitre
Utilise un seul haltère par bras sur le pupitre. Permet la supination sur toute l'amplitude, ce qui augmente l'activation du biceps brachial par rapport à une prise EZ.
Curl à la poulie sur pupitre
Fixe une poulie basse à un pupitre pour une tension constante sur toute l'amplitude — la poulie maintient la charge en haut là où les poids libres perdraient de la résistance.
Curl barre droite sur pupitre
Version avec barre droite en supination complète. Peut être inconfortable pour ceux qui ont des raideurs des avant-bras mais produit un étirement maximal des biceps en bas.
Exercices similaires
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ ?
L'exercice Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ cible principalement Biceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
De quel matériel ai-je besoin pour Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ ?
Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ nécessite barre EZ. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous au pupitre de curl et posez les bras sur le coussin, en saisissant la barre EZ en prise supination. Posez les triceps sur le coussin et étendez complètement les bras, dos droit. Enroulez lentement la barre vers les épaules en contractant les biceps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ convient-il le mieux ?
Le mouvement Curl Au Pupitre Prise Serrée À La Barre EZ s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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