Développé Couché Prise Serrée À La Barre EZ

triceps bras barre EZ

Apprends à réaliser Développé Couché Prise Serrée À La Barre EZ avec la bonne technique. Cet exercice avec barre EZ cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.

Démonstration de l'exercice Développé Couché Prise Serrée À La Barre EZ avec la bonne technique

Comment faire Développé Couché Prise Serrée À La Barre EZ

Suis ces étapes pour réaliser Développé Couché Prise Serrée À La Barre EZ avec la bonne technique :

1Allongez-vous sur un banc plat, pieds à plat au sol, dos bien appuyé contre le banc.
2Saisissez la barre EZ en prise serrée, mains à la largeur des épaules, paumes vers l'avant.
3Décrochez la barre et tenez-la au-dessus de la poitrine, bras complètement tendus.
4Abaissez lentement la barre vers la poitrine en gardant les coudes près du corps.
5Marquez une pause lorsque la barre touche la poitrine.
6Poussez la barre vers le haut pour revenir à la position de départ, bras complètement tendus.
7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Développé Couché Prise Serrée À La Barre EZ

Principaux

triceps

Secondaires

pectorauxépaules

Détails de l'exercice

Équipement: barre EZ
Partie du corps: bras
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

Le développé couché prise serrée à la barre EZ entraîne les triceps, les deltoïdes antérieurs et le grand pectoral via un mouvement de poussée avec une prise étroite sur la barre coudée. Les sections angulées de la barre EZ permettent une position du poignet semi-pronée ou semi-supinée, ce qui réduit l'inconfort au poignet que cause une barre droite prise serrée pour beaucoup de gens. Comme la prise est étroite, l'écartement des coudes est minimisé, ce qui déplace la poussée d'un mouvement dominant pectoraux vers un mouvement dominant triceps. Les triceps doivent étendre complètement le coude contre le poids de la barre — faisant de cet exercice l'un des meilleurs mouvements composés chargés pour les triceps.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Prends la partie angulée interne de la barre EZ pour obtenir la position de poignet quasi neutre. La largeur de prise doit placer tes coudes à environ 15 à 20 cm d'écart en bas — assez serré pour accentuer les triceps, assez large pour éviter une torsion extrême du poignet.
2Rentre les coudes à environ 45 degrés du tronc lors de la descente — pas évasés vers l'extérieur (ce qui recrute les pectoraux) et pas complètement rentrés contre les côtes (ce qui crée un conflit d'épaule inutile).
3Descends la barre sur la partie basse de la poitrine ou le haut de l'abdomen — pas vers la clavicule comme pour un développé couché prise large. Ce point d'atterrissage bas empêche les coudes de s'évaser et positionne les triceps de façon optimale pour la poussée.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Les coudes s'évasent vers l'extérieur

Correction : Cela transforme le développé prise serrée en développé couché ordinaire. Garde activement les coudes rentrés à 45 degrés du tronc. Si les coudes ne restent pas en place, ta prise est trop large.

✗ Rebondir la barre sur la poitrine

Correction : Touche la poitrine légèrement et pousse — sans rebond. Le rebond comprime le sternum et utilise l'énergie élastique de rebond plutôt que la force des triceps.

✗ Prise tellement serrée que les poignets sont pliés vers l'intérieur de façon gênante

Correction : Les prises angulées de la barre EZ devraient naturellement résoudre ce problème, mais si la prise intérieure cause toujours un inconfort au poignet, déplace-toi d'une position de prise vers l'extérieur.

✗ Ne pas utiliser de parade ou de barres de sécurité

Correction : Le développé prise serrée peut tomber soudainement quand les triceps atteignent la défaillance musculaire. Utilise toujours des barres de sécurité ou un pareur quand tu t'entraînes près de l'effort maximal.

Comment programmer Développé Couché Prise Serrée À La Barre EZ

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions. Le développé couché prise serrée à la barre EZ est un exercice composé chargé pour les triceps qui permet une charge plus lourde que les exercices d'isolation. Utilise 6 à 8 répétitions pour la force, 10 à 12 pour l'hypertrophie.

Fréquence

1 à 2 fois par semaine lors des séances pectoraux ou bras.

Où le placer dans ta séance

Utilise comme premier ou deuxième exercice de triceps après ton mouvement de poussée principal (développé couché, développé militaire). Il peut aussi remplacer le développé couché prise serrée à la barre droite pour les personnes ayant des problèmes de poignet.

Comment progresser

Ajoute 2 à 2,5 kg toutes les 2 semaines. La progression sera plus rapide qu'avec les exercices d'isolation des triceps car ce mouvement composé permet plus de charge.

Variantes et alternatives

Développé couché prise serrée à la barre droite

Version avec barre droite. Permet la charge la plus lourde de toutes les variantes prise serrée. Peut causer un inconfort au poignet pour certaines personnes — la version barre EZ est la solution.

Développé couché prise serrée au Smith machine

Le trajet fixe de la barre supprime la demande de stabilisation. Permet une charge très lourde en toute sécurité sans pareur et est utile pour s'entraîner jusqu'à la défaillance.

Pompes prise serrée

Version au poids du corps. Charge moindre mais excellent pour les schémas moteurs, l'échauffement ou l'entraînement sans équipement. Progressivement chargé en élevant les pieds ou en ajoutant un gilet lesté.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Développé Couché Prise Serrée À La Barre EZ ?

L'exercice Développé Couché Prise Serrée À La Barre EZ cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.

De quel matériel ai-je besoin pour Développé Couché Prise Serrée À La Barre EZ ?

Développé Couché Prise Serrée À La Barre EZ nécessite barre EZ. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Développé Couché Prise Serrée À La Barre EZ avec la bonne technique ?

Commence par Allongez-vous sur un banc plat, pieds à plat au sol, dos bien appuyé contre le banc. Saisissez la barre EZ en prise serrée, mains à la largeur des épaules, paumes vers l'avant. Décrochez la barre et tenez-la au-dessus de la poitrine, bras complètement tendus. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

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