Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation
Apprends à réaliser Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.
Comment faire Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation
Suis ces étapes pour réaliser Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation avec la bonne technique :
- 1Allongez-vous sur un banc plat, pieds à plat au sol, dos bien appuyé contre le banc.
- 2Tenez un haltère dans chaque main en prise pronation, paumes tournées vers l'extérieur.
- 3Étendez les bras au-dessus de la poitrine en gardant une légère flexion des coudes.
- 4Abaissez les haltères vers la poitrine en gardant les coudes près du corps.
- 5En descendant, tournez les poignets de sorte que les paumes soient face à vous en bas du mouvement.
- 6Marquez une pause en bas, puis inversez le mouvement en poussant les haltères vers le haut pour revenir à la position de départ.
- 7En poussant les haltères vers le haut, tournez les poignets pour revenir en position de départ, paumes tournées vers l'extérieur.
- 8Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- haltère
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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extension triceps allongé avec haltères
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation ?
L'exercice Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
De quel matériel ai-je besoin pour Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation ?
Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation avec la bonne technique ?
Commence par Allongez-vous sur un banc plat, pieds à plat au sol, dos bien appuyé contre le banc. Tenez un haltère dans chaque main en prise pronation, paumes tournées vers l'extérieur. Étendez les bras au-dessus de la poitrine en gardant une légère flexion des coudes. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation convient-il le mieux ?
Le mouvement Développé Couché Aux Haltères Avec Rotation s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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