Pompe Déclinée
Apprends à réaliser Pompe Déclinée avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Pectoraux, avec un travail secondaire sur Triceps, Épaules.
Comment faire Pompe Déclinée
Suis ces étapes pour réaliser Pompe Déclinée avec la bonne technique :
- 1Placez les mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, pieds surélevés sur une surface stable.
- 2Maintenez le corps en ligne droite de la tête aux pieds en contractant les abdominaux.
- 3Abaissez la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant proches du corps.
- 4Poussez à travers les paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
- 5Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pompe Déclinée
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- poitrine
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pompe Déclinée ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe Déclinée ?
L'exercice Pompe Déclinée cible principalement Pectoraux. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer poitrine.
Ai-je besoin de matériel pour Pompe Déclinée ?
Non. Pompe Déclinée est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pompe Déclinée avec la bonne technique ?
Commence par Placez les mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, pieds surélevés sur une surface stable. Maintenez le corps en ligne droite de la tête aux pieds en contractant les abdominaux. Abaissez la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant proches du corps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pompe Déclinée ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pompe Déclinée ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pompe Déclinée convient-il le mieux ?
Le mouvement Pompe Déclinée s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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