Pompe Déclinée
Apprends à réaliser Pompe Déclinée avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Pectoraux, avec un travail secondaire sur Triceps, Épaules.
Comment faire Pompe Déclinée
Suis ces étapes pour réaliser Pompe Déclinée avec la bonne technique :
- 1Placez les mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, pieds surélevés sur une surface stable.
- 2Maintenez le corps en ligne droite de la tête aux pieds en contractant les abdominaux.
- 3Abaissez la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant proches du corps.
- 4Poussez à travers les paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
- 5Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pompe Déclinée
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- poitrine
- Catégorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pompe Déclinée?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe Déclinée ?
L'exercice Pompe Déclinée cible principalement Pectoraux. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer poitrine.
Ai-je besoin de matériel pour Pompe Déclinée ?
Non. Pompe Déclinée est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pompe Déclinée avec la bonne technique ?
Commence par Placez les mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, pieds surélevés sur une surface stable. Maintenez le corps en ligne droite de la tête aux pieds en contractant les abdominaux. Abaissez la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant proches du corps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
How often should I do the Pompe Déclinée?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pompe Déclinée?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pompe Déclinée best for?
The Pompe Déclinée fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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