Pompe Serrée (sur Les Genoux)

tricepsbraspoids du corps

Apprends à réaliser Pompe Serrée (sur Les Genoux) avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.

Démonstration de l'exercice Pompe Serrée (sur Les Genoux) avec la bonne technique

Comment faire Pompe Serrée (sur Les Genoux)

Suis ces étapes pour réaliser Pompe Serrée (sur Les Genoux) avec la bonne technique :

  1. 1Commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches.
  2. 2Descendez le haut du corps vers le sol en pliant les coudes, en les gardant près du corps.
  3. 3Marquez une pause lorsque la poitrine est juste au-dessus du sol.
  4. 4Poussez à travers les paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
  5. 5Répétez le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Pompe Serrée (sur Les Genoux)

Principaux

triceps

Secondaires

pectorauxépaules

Détails de l'exercice

Équipement
poids du corps
Partie du corps
bras
Catégorie
Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Pompe Serrée (sur Les Genoux)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Pompe Serrée (sur Les Genoux) ?

L'exercice Pompe Serrée (sur Les Genoux) cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.

Ai-je besoin de matériel pour Pompe Serrée (sur Les Genoux) ?

Non. Pompe Serrée (sur Les Genoux) est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.

Comment réaliser Pompe Serrée (sur Les Genoux) avec la bonne technique ?

Commence par Commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches. Descendez le haut du corps vers le sol en pliant les coudes, en les gardant près du corps. Marquez une pause lorsque la poitrine est juste au-dessus du sol. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Pompe Serrée (sur Les Genoux)?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Pompe Serrée (sur Les Genoux)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Pompe Serrée (sur Les Genoux) best for?

The Pompe Serrée (sur Les Genoux) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

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