Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V
Apprends à réaliser Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Avant-bras.
Comment faire Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V
Suis ces étapes pour réaliser Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V avec la bonne technique :
- 1Fixez une barre en V à la machine à poulie en position haute.
- 2Tenez-vous face à la machine à poulie, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 3Saisissez la barre en V en prise pronation, paumes vers le bas, mains à la largeur des épaules.
- 4Gardez les coudes près du corps et les bras immobiles tout au long de l'exercice.
- 5Contractez les triceps et expirez en poussant la barre vers le bas jusqu'à extension complète des bras.
- 6Faites une pause en bas du mouvement en serrant les triceps.
- 7Inspirez en remontant lentement la barre à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
- 8Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poulie
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Vous ne savez pas quel split choisir ? Cora crée des programmes d'entraînement personnalisés en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs. En savoir plus sur la surcharge progressive.
Muscles et anatomie
L'extension des triceps à la poulie avec une barre en V est l'un des exercices d'isolation les plus efficaces pour le triceps brachial. La barre en V crée une position neutre du poignet (paumes face à face), plus ergonomique qu'une barre droite et permettant à beaucoup de personnes de mieux ressentir la contraction des triceps. Les trois chefs du triceps sont sollicités — le chef latéral est le moteur principal de l'extension du coude dans ce mouvement, le chef médial assiste tout au long, et le chef long est actif mais légèrement raccourci car l'épaule est en dessous du niveau du coude. La résistance de la poulie maintient une tension constante sur toute l'amplitude de mouvement, contrairement aux poids libres où la tension diminue en haut.
Conseils de pro pour de meilleurs résultats
- 1Fixe tes coudes contre les flancs — ils ne doivent absolument pas bouger pendant le mouvement. Des coudes qui partent en avant signifient que ton épaule fléchit pour aider, réduisant l'isolation des triceps. Imagine tes bras comme deux poteaux de clôture : complètement immobiles.
- 2Penche-toi légèrement en avant depuis les hanches (environ 10 degrés) plutôt que de te tenir complètement droit. Cela aligne la trajectoire de la poulie avec ton avant-bras et augmente légèrement l'amplitude de mouvement effective.
- 3Étends complètement les coudes en bas et tiens la contraction 1 seconde. L'extension est plus difficile en milieu d'amplitude — la plupart des gens sautent le verrouillage complet où le chef latéral est au maximum de son raccourcissement.
Erreurs fréquentes à éviter
✗ Utiliser un poids si lourd que les coudes partent en avant
Correction : Réduis le poids. Les coudes doivent rester collés aux flancs tout au long — sans exception. Des coudes qui dérivent sollicitent les deltoïdes antérieurs et le devant de l'épaule, retirant la charge des triceps.
✗ Ne pas étendre complètement en bas
Correction : Pousse jusqu'au verrouillage complet. Beaucoup de gens s'arrêtent juste avant l'extension totale, ce qui élimine la contraction maximale des chefs latéral et médial. Verrouille chaque répétition.
✗ Serrer la barre en V trop fort et contracter les avant-bras
Correction : Utilise une prise ferme mais détendue — environ 7 sur 10 en intensité de prise. Serrer trop fort sollicite les fléchisseurs de l'avant-bras de manière isométrique et empêche de bien ressentir les triceps travailler.
✗ Écarter les coudes vers l'extérieur
Correction : Maintiens les coudes pointés vers le bas tout au long. Des coudes évasés réduisent l'activation des triceps et mettent les coudes dans une mauvaise position mécanique.
Comment programmer Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V
Variantes et alternatives
Extension triceps à la corde
Fixe une corde à la place de la barre en V. En bas du mouvement, écarte la corde (les mains se séparent) pour contracter au maximum les chefs latéral et médial. La corde permet une plus grande amplitude de pronation de l'avant-bras et produit un schéma d'activation légèrement différent de celui de la barre en V.
Extension triceps en supination
Utilise une barre droite en prise inversée (supination). Cette variante met davantage l'accent sur le chef médial du triceps et est utile pour un développement complet des triceps lorsque le chef latéral est déjà le principal objectif d'autres exercices.
Extension triceps unilatérale à la poulie
Utilise une poignée simple et travaille un bras à la fois. Élimine toute compensation du côté dominant et force chaque triceps à travailler indépendamment. Utile pour identifier et corriger les déséquilibres de force.
Exercices similaires
extension triceps unilatérale à la poulie haute
extension triceps à la poulie avec corde couché au sol
extension triceps alternée à la poulie
extension triceps à la corde poulie haute au-dessus de la tête
kickback triceps à la poulie
extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie (avec corde)
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V ?
L'exercice Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
De quel matériel ai-je besoin pour Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V ?
Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V avec la bonne technique ?
Commence par Fixez une barre en V à la machine à poulie en position haute. Tenez-vous face à la machine à poulie, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre en V en prise pronation, paumes vers le bas, mains à la largeur des épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V convient-il le mieux ?
Le mouvement Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
Suis Extension Triceps À La Poulie Avec Barre En V dans Cora
Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.