Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute

deltoïdesépaulespoulie

Apprends à réaliser Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Trapèze, Rhomboïdes, Deltoïdes Postérieurs.

Démonstration de l'exercice Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute avec la bonne technique

Comment faire Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute

Suis ces étapes pour réaliser Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute avec la bonne technique :

  1. 1Fixez une poignée en D de chaque côté d'une poulie réglée à hauteur d'épaules.
  2. 2Debout au centre de la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules.
  3. 3Saisissez les poignées en prise pronation et tendez les bras sur les côtés, paumes vers l'avant.
  4. 4Gardez une légère flexion des coudes et le dos droit tout au long de l'exercice.
  5. 5Contractez les muscles des épaules et serrez les omoplates en tirant les poignées vers l'avant du corps.
  6. 6Marquez une pause au point de contraction maximale, puis revenez lentement à la position de départ.
  7. 7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute

Principaux

deltoïdes

Secondaires

trapèzerhomboïdesdeltoïdes postérieurs

Détails de l'exercice

Équipement
poulie
Partie du corps
épaules
Catégorie
Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute ?

L'exercice Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Trapèze, Rhomboïdes, Deltoïdes Postérieurs. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.

De quel matériel ai-je besoin pour Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute ?

Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute avec la bonne technique ?

Commence par Fixez une poignée en D de chaque côté d'une poulie réglée à hauteur d'épaules. Debout au centre de la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poignées en prise pronation et tendez les bras sur les côtés, paumes vers l'avant. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute best for?

The Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

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