Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute
Apprends à réaliser Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Trapèze, Rhomboïdes, Deltoïdes Postérieurs.
Comment faire Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute
Suis ces étapes pour réaliser Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute avec la bonne technique :
- 1Fixez une poignée en D de chaque côté d'une poulie réglée à hauteur d'épaules.
- 2Debout au centre de la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 3Saisissez les poignées en prise pronation et tendez les bras sur les côtés, paumes vers l'avant.
- 4Gardez une légère flexion des coudes et le dos droit tout au long de l'exercice.
- 5Contractez les muscles des épaules et serrez les omoplates en tirant les poignées vers l'avant du corps.
- 6Marquez une pause au point de contraction maximale, puis revenez lentement à la position de départ.
- 7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poulie
- Partie du corps
- épaules
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute ?
L'exercice Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Trapèze, Rhomboïdes, Deltoïdes Postérieurs. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.
De quel matériel ai-je besoin pour Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute ?
Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute avec la bonne technique ?
Commence par Fixez une poignée en D de chaque côté d'une poulie réglée à hauteur d'épaules. Debout au centre de la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poignées en prise pronation et tendez les bras sur les côtés, paumes vers l'avant. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute convient-il le mieux ?
Le mouvement Oiseau Inversé Croisé Debout À La Poulie Haute s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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