Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers)
Apprends à réaliser Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers) avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Trapèze, Rhomboïdes, Biceps.
Comment faire Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers)
Suis ces étapes pour réaliser Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers) avec la bonne technique :
- 1Fixez une poignée étrier sur une poulie basse et placez-vous face à la machine.
- 2Saisissez la poignée avec la main gauche et reculez le pied droit en positionnant votre corps légèrement en angle.
- 3Fléchissez légèrement les genoux et inclinez le buste vers l'avant en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- 4Bras gauche tendu, paume vers le bas, tirez la poignée vers votre poitrine en rétractant l'omoplate.
- 5Marquez une pause en haut du mouvement en serrant l'omoplate.
- 6Relâchez lentement la poignée vers la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- 7Changez de côté et répétez l'exercice avec le bras droit.
Muscles sollicités par Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers)
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poulie
- Partie du corps
- épaules
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers) ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers) ?
L'exercice Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers) cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Trapèze, Rhomboïdes, Biceps. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.
De quel matériel ai-je besoin pour Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers) ?
Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers) nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers) avec la bonne technique ?
Commence par Fixez une poignée étrier sur une poulie basse et placez-vous face à la machine. Saisissez la poignée avec la main gauche et reculez le pied droit en positionnant votre corps légèrement en angle. Fléchissez légèrement les genoux et inclinez le buste vers l'avant en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers) ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers) ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers) convient-il le mieux ?
Le mouvement Rowing Arrière Épaule À La Poulie (étriers) s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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