Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute

biceps bras poulie

Apprends à réaliser Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Biceps, avec un travail secondaire sur Avant-bras.

Démonstration de l'exercice Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute avec la bonne technique

Comment faire Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute

Suis ces étapes pour réaliser Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute avec la bonne technique :

1Fixez une barre droite à la poulie haute de la machine à câble.
2Placez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules.
3Saisissez la barre en supination, mains écartées à la largeur des épaules.
4Gardez les coudes près du corps et les bras immobiles.
5Expirez et effectuez un curl en tirant lentement la barre vers les cuisses, poignets droits.
6Marquez une pause en bas du mouvement en contractant les biceps.
7Inspirez et ramenez lentement la barre à la position de départ en tendant complètement les bras.
8Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute

Principaux

biceps

Secondaires

avant-bras

Détails de l'exercice

Équipement: poulie
Partie du corps: bras
Catégorie: Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 1–2 days
Weekly Frequency: 2–4 sessions per week
Why: Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

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Muscles et anatomie

Le curl biceps avec tirage à la poulie est un mouvement unique en deux phases : les bras tirent d'abord une corde ou une barre vers le bas depuis au-dessus de la tête dans un mouvement de tirage, puis effectuent la transition en un curl biceps lorsque le câble atteint la position basse. Cela crée un exercice d'isolation composé qui charge le biceps à travers deux actions distinctes — l'extension de l'épaule durant la phase de tirage, qui engage le biceps dans sa position allongée, et la flexion du coude durant la phase de curl. Le rôle du biceps brachial dans l'extension de l'épaule est souvent négligé parce que la plupart de l'entraînement des biceps se concentre exclusivement sur la flexion du coude. Entraîner les deux fonctions en séquence crée un stimulus plus complet pour le long chef du biceps. La tension constante du câble signifie que la résistance est présente durant les deux phases du mouvement.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Pense à cela comme deux intentions de mouvement séparées qui se produisent séquentiellement en un mouvement fluide. Premièrement : tire le câble vers le bas en utilisant le schéma d'extension de l'épaule, comme un tirage bras tendus. Deuxièmement : enroule les mains vers les épaules. Les deux actions travaillent les biceps mais de manières différentes — laisse chaque action être intentionnelle plutôt que de les confondre.
2Empêche les coudes de s'écarter durant la phase de curl. Après que le tirage amène les coudes sur les côtés, verrouille-les là et exécute un curl strict pour terminer la répétition. Les coudes qui avancent durant le curl transfèrent la charge aux deltoïdes antérieurs. Les coudes doivent être traités comme des charnières, pas des pivots.
3Tiens-toi à une longueur de bras de la station de poulie avec une légère inclinaison vers l'avant. Cette position garantit que le câble tire à un angle productif pour à la fois la phase de tirage et la phase de curl. Se tenir directement sous la poulie réduit la résistance au tirage ; se tenir trop loin limite l'amplitude du curl.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Bâcler la phase de tirage pour arriver au curl

Correction : La phase de tirage n'est pas un mouvement de préparation — c'est une phase de stimulation musculaire à part entière. Exécute le tirage avec une traction contrôlée de 2 secondes, en sentant les biceps et les dorsaux travailler ensemble. Bâcler le tirage gaspille la moitié de la valeur de l'exercice et apprend des schémas de mouvement négligents.

✗ Hyperextension du bas du dos pendant le tirage

Correction : Se pencher excessivement en arrière pendant la phase de tirage charge la colonne lombaire et réduit le stimulus d'extension de l'épaule. Maintiens une colonne neutre et gainée et exécute le tirage avec la force de l'épaule et du bras uniquement. L'engagement du tronc doit être constant durant les deux phases du mouvement.

✗ Ne pas étendre complètement les bras avant de commencer la répétition suivante

Correction : Commencer chaque répétition avant que les bras ne soient complètement étendus au-dessus de la tête signifie que chaque tirage commence depuis une position raccourcie et à faible tension. L'étirement au-dessus de la tête au début de chaque répétition est là où le long chef du biceps est maximalement allongé — couper court l'extension sacrifie la position la plus productive de l'exercice.

✗ Utiliser un poids trop lourd pour compléter la phase de curl

Correction : Parce que le tirage est mécaniquement plus facile que le curl, il y a une tentation de charger pour le tirage et ensuite de lutter pendant le curl. Choisis un poids basé sur ce que tu peux enrouler correctement — la portion de tirage restera exigeante à ce poids avec un tempo contrôlé.

Comment programmer Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute

Séries et répétitions

3 séries de 10 à 12 répétitions. La nature à double phase de cet exercice rend chaque répétition plus exigeante qu'un curl standard. Des répétitions modérées avec une amplitude complète dans les deux phases est l'approche la plus productive. Il ne convient pas à l'entraînement lourd à faibles répétitions parce que la forme se dégrade rapidement à charges élevées.

Fréquence

1 à 2 fois par semaine comme exercice de variation pour les biceps. Il fonctionne mieux comme un exercice de changement de rythme dans un programme de bras périodisé plutôt qu'un incontournable permanent. La séquence unique tirage-vers-curl le rend précieux pour les pratiquants qui veulent cibler les biceps de manières nouvelles pour franchir des plateaux.

Où le placer dans ta séance

Place-le après le travail biceps composé principal comme variation secondaire. Il fonctionne aussi bien comme exercice biceps autonome lors d'un jour full-body quand tu veux ajouter de l'entraînement des bras sans ajouter une séance dédiée au programme hebdomadaire. La nature composée signifie qu'il fournit un volume raisonnable efficacement.

Comment progresser

Progresse en perfectionnant la séquence en deux phases avant d'ajouter du poids. Le marqueur de progression est de savoir si les deux phases semblent également sous contrôle et également exigeantes. Une fois ce standard atteint de manière cohérente, augmente le poids du câble d'un incrément et rétablis la qualité du mouvement avant d'en ajouter davantage.

Variantes et alternatives

Tirage à la poulie bras tendus

Enlève entièrement la phase de curl et concentre-toi uniquement sur le tirage avec les coudes complètement étendus. Isole le long chef du biceps et les dorsaux par l'extension de l'épaule sans aucune flexion du coude. Un précurseur utile au curl avec tirage complet lors de l'apprentissage du composant d'extension de l'épaule de l'exercice.

Curl concentration à la poulie

Une version à la poulie du curl concentration classique. Coude calé contre l'intérieur de la cuisse, isolation complète du pic du biceps. Partage l'esprit d'isolation stricte du curl avec tirage mais élimine la phase de tirage. Permet une plus grande concentration de la charge sur la portion de curl pour le développement du pic de contraction.

Tirage vertical vers curl biceps (machine)

Effectué sur une machine de tirage vertical plutôt qu'une poulie libre. La machine guide la trajectoire du tirage, rendant le mouvement en deux phases plus accessible aux débutants. L'avantage mécanique de la trajectoire de la machine signifie qu'un peu plus de poids peut être utilisé pour la phase de tirage.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute ?

L'exercice Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute cible principalement Biceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.

De quel matériel ai-je besoin pour Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute ?

Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute avec la bonne technique ?

Commence par Fixez une barre droite à la poulie haute de la machine à câble. Placez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre en supination, mains écartées à la largeur des épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

What are the best sets and reps for the Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute best for?

The Curl Biceps Tirage À La Poulie Haute fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

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