Oiseau Inversé Au Câble Croisé

deltoïdesépaulespoulie

Apprends à réaliser Oiseau Inversé Au Câble Croisé avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Rhomboïdes, Trapèze.

Démonstration de l'exercice Oiseau Inversé Au Câble Croisé avec la bonne technique

Comment faire Oiseau Inversé Au Câble Croisé

Suis ces étapes pour réaliser Oiseau Inversé Au Câble Croisé avec la bonne technique :

  1. 1Fixez une poignée en D à chaque poulie basse et placez-vous au centre de la machine à câbles croisés.
  2. 2Saisissez les poignées en pronation (paumes vers le bas) et avancez d'un pas, pieds écartés à la largeur des épaules.
  3. 3Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant à la taille, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
  4. 4Bras tendus sur les côtés et légèrement fléchis aux coudes, expirez et serrez les omoplates en tirant les câbles vers l'arrière et le haut dans un mouvement d'oiseau inversé.
  5. 5Marquez une pause au point de contraction maximale, puis inspirez et revenez lentement à la position de départ.
  6. 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Oiseau Inversé Au Câble Croisé

Principaux

deltoïdes

Secondaires

rhomboïdestrapèze

Détails de l'exercice

Équipement
poulie
Partie du corps
épaules
Catégorie
Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Oiseau Inversé Au Câble Croisé?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Oiseau Inversé Au Câble Croisé ?

L'exercice Oiseau Inversé Au Câble Croisé cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Rhomboïdes, Trapèze. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.

De quel matériel ai-je besoin pour Oiseau Inversé Au Câble Croisé ?

Oiseau Inversé Au Câble Croisé nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Oiseau Inversé Au Câble Croisé avec la bonne technique ?

Commence par Fixez une poignée en D à chaque poulie basse et placez-vous au centre de la machine à câbles croisés. Saisissez les poignées en pronation (paumes vers le bas) et avancez d'un pas, pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant à la taille, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Oiseau Inversé Au Câble Croisé?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Oiseau Inversé Au Câble Croisé?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Oiseau Inversé Au Câble Croisé best for?

The Oiseau Inversé Au Câble Croisé fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

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