Posture Du Papillon (yoga)
Apprends à réaliser Posture Du Papillon (yoga) avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Adducteurs, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Aine.
Comment faire Posture Du Papillon (yoga)
Suis ces étapes pour réaliser Posture Du Papillon (yoga) avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous.
- 2Fléchissez les genoux et rapprochez les plantes de vos pieds, en laissant les genoux tomber vers l'extérieur.
- 3Tenez vos chevilles ou vos pieds avec les mains.
- 4Redressez-vous et allongez votre colonne vertébrale.
- 5Appuyez doucement vos genoux vers le sol, en ressentant un étirement dans les adducteurs.
- 6Maintenez cette position pendant quelques respirations.
- 7Pour relâcher, ramenez lentement les genoux vers le haut et étendez les jambes.
Muscles sollicités par Posture Du Papillon (yoga)
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Posture Du Papillon (yoga) ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Posture Du Papillon (yoga) ?
L'exercice Posture Du Papillon (yoga) cible principalement Adducteurs. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Aine. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
Ai-je besoin de matériel pour Posture Du Papillon (yoga) ?
Non. Posture Du Papillon (yoga) est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Posture Du Papillon (yoga) avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous. Fléchissez les genoux et rapprochez les plantes de vos pieds, en laissant les genoux tomber vers l'extérieur. Tenez vos chevilles ou vos pieds avec les mains. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Posture Du Papillon (yoga) ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Posture Du Papillon (yoga) ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Posture Du Papillon (yoga) convient-il le mieux ?
Le mouvement Posture Du Papillon (yoga) s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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