Traction Biceps
Apprends à réaliser Traction Biceps avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Biceps, avec un travail secondaire sur Avant-bras, Épaules.
Comment faire Traction Biceps
Suis ces étapes pour réaliser Traction Biceps avec la bonne technique :
- 1Suspendez-vous à une barre de traction, paumes tournées vers l'extérieur, mains écartées à la largeur des épaules.
- 2Engagez vos abdominaux et tirez-vous vers le haut en fléchissant les coudes, en amenant la poitrine vers la barre.
- 3Faites une pause au sommet du mouvement, puis redescendez lentement en position de départ.
- 4Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Traction Biceps
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Traction Biceps ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Traction Biceps ?
L'exercice Traction Biceps cible principalement Biceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Avant-bras, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
Ai-je besoin de matériel pour Traction Biceps ?
Non. Traction Biceps est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Traction Biceps avec la bonne technique ?
Commence par Suspendez-vous à une barre de traction, paumes tournées vers l'extérieur, mains écartées à la largeur des épaules. Engagez vos abdominaux et tirez-vous vers le haut en fléchissant les coudes, en amenant la poitrine vers la barre. Faites une pause au sommet du mouvement, puis redescendez lentement en position de départ. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Traction Biceps ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Traction Biceps ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Traction Biceps convient-il le mieux ?
Le mouvement Traction Biceps s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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