Tractions Serrées Biceps

bicepsbraspoids du corps

Apprends à réaliser Tractions Serrées Biceps avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Biceps, avec un travail secondaire sur Avant-bras, Épaules.

Démonstration de l'exercice Tractions Serrées Biceps avec la bonne technique

Comment faire Tractions Serrées Biceps

Suis ces étapes pour réaliser Tractions Serrées Biceps avec la bonne technique :

  1. 1Suspendez-vous à une barre de traction, paumes tournées vers vous, mains écartées à la largeur des épaules.
  2. 2Engagez votre tronc et tirez-vous vers la barre, en vous concentrant sur l'utilisation des biceps pour soulever votre corps.
  3. 3Maintenez brièvement la position en haut, puis redescendez lentement à la position de départ.
  4. 4Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Tractions Serrées Biceps

Principaux

biceps

Secondaires

avant-brasépaules

Détails de l'exercice

Équipement
poids du corps
Partie du corps
bras
Catégorie
Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Tractions Serrées Biceps?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

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Démonstration de l'exercice curl biceps intérieur assis avec haltères avec la bonne technique

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Tractions Serrées Biceps ?

L'exercice Tractions Serrées Biceps cible principalement Biceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Avant-bras, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.

Ai-je besoin de matériel pour Tractions Serrées Biceps ?

Non. Tractions Serrées Biceps est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.

Comment réaliser Tractions Serrées Biceps avec la bonne technique ?

Commence par Suspendez-vous à une barre de traction, paumes tournées vers vous, mains écartées à la largeur des épaules. Engagez votre tronc et tirez-vous vers la barre, en vous concentrant sur l'utilisation des biceps pour soulever votre corps. Maintenez brièvement la position en haut, puis redescendez lentement à la position de départ. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Tractions Serrées Biceps?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Tractions Serrées Biceps?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Tractions Serrées Biceps best for?

The Tractions Serrées Biceps fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

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