Tractions Serrées Biceps
Apprends à réaliser Tractions Serrées Biceps avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Biceps, avec un travail secondaire sur Avant-bras, Épaules.
Comment faire Tractions Serrées Biceps
Suis ces étapes pour réaliser Tractions Serrées Biceps avec la bonne technique :
- 1Suspendez-vous à une barre de traction, paumes tournées vers vous, mains écartées à la largeur des épaules.
- 2Engagez votre tronc et tirez-vous vers la barre, en vous concentrant sur l'utilisation des biceps pour soulever votre corps.
- 3Maintenez brièvement la position en haut, puis redescendez lentement à la position de départ.
- 4Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Tractions Serrées Biceps
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Tractions Serrées Biceps ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Exercices similaires
traction biceps
curl concentré avec appui sur la cuisse
épaulé alterné en suspension avec double kettlebell
curl inversé unilatéral à la poulie
curl biceps incliné avec haltères
curl biceps intérieur assis avec haltères
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tractions Serrées Biceps ?
L'exercice Tractions Serrées Biceps cible principalement Biceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Avant-bras, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
Ai-je besoin de matériel pour Tractions Serrées Biceps ?
Non. Tractions Serrées Biceps est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Tractions Serrées Biceps avec la bonne technique ?
Commence par Suspendez-vous à une barre de traction, paumes tournées vers vous, mains écartées à la largeur des épaules. Engagez votre tronc et tirez-vous vers la barre, en vous concentrant sur l'utilisation des biceps pour soulever votre corps. Maintenez brièvement la position en haut, puis redescendez lentement à la position de départ. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tractions Serrées Biceps ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tractions Serrées Biceps ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tractions Serrées Biceps convient-il le mieux ?
Le mouvement Tractions Serrées Biceps s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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