Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre

biceps bras barre

Apprends à réaliser Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre avec la bonne technique. Cet exercice avec barre cible principalement Biceps, avec un travail secondaire sur Avant-bras.

Démonstration de l'exercice Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre avec la bonne technique

Comment faire Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre

Suis ces étapes pour réaliser Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre avec la bonne technique :

1Réglez un banc incliné à un angle de 45 degrés.
2Allongez-vous face contre le banc, la poitrine et le ventre en appui.
3Tenez une barre en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules.
4Tendez complètement les bras en laissant la barre pendre vers le sol.
5En gardant les bras immobiles, expirez et enroulez la barre en contractant les biceps.
6Continuez à monter la barre jusqu'à contraction complète des biceps, la barre au niveau des épaules.
7Maintenez la position contractée brièvement en serrant les biceps.
8Inspirez et redescendez lentement la barre à la position de départ.
9Répétez le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre

Principaux

biceps

Secondaires

avant-bras

Détails de l'exercice

Équipement: barre
Partie du corps: bras
Catégorie: Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 1–2 days
Weekly Frequency: 2–4 sessions per week
Why: Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

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Muscles et anatomie

Le curl incliné ventral à la barre est effectué allongé face contre terre sur un banc incliné, les bras pendant droit vers le bas et la barre curlée vers le haut depuis une position de bras tendu. Cette position soutenue par la poitrine est l'une des rares configurations de curl qui élimine complètement la capacité de tricher, il n'y a pas de torse à balancer, pas de hanches à étendre et pas d'épaule à hausser pour soulever le poids. Les biceps et le brachial doivent faire chaque once du travail. La position du bras suspendu au départ place également les biceps dans un état significativement étiré, ce qui est mécaniquement favorable pour l'hypertrophie. La recherche montre systématiquement que les exercices entraînant les muscles en position allongée produisent une plus grande croissance musculaire que ceux entraînés uniquement à des longueurs raccourcies. Le brachial, le muscle plat sous le biceps qui ajoute de l'épaisseur au bras, est particulièrement bien recruté dans cette position.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Laisse les bras pendre complètement droits avant de commencer chaque répétition, ne commence pas depuis une position légèrement curlée. La position basse étirée est la raison principale de faire cet exercice plutôt qu'un curl debout. Commencer depuis une position partielle gâche la partie de l'amplitude de mouvement la plus mécaniquement avantageuse.
2Utilise une phase de descente lente et délibérée, 3 à 4 secondes sur le chemin du bas. La position ventrale élimine complètement l'élan, ce qui signifie que la phase excentrique est un pur effort musculaire. Descendre lentement maximise le temps sous tension en position étirée, où se produit la majeure partie du stimulus hypertrophique de cet exercice.
3Utilise une prise à largeur d'épaules ou légèrement plus étroite. Une largeur de prise qui correspond à la largeur de tes épaules garde les poignets neutres et permet un trajet naturel du coude pendant le curl. Une prise trop large stresse les poignets et limite la supination au sommet.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Laisser la poitrine se soulever du banc pendant le curl

Correction : Tout soulèvement de la poitrine réintroduit la flexion de l'épaule et l'élan du haut du corps, exactement ce que cet exercice est conçu pour éliminer. Garde le sternum pressé fermement dans le coussin tout au long de chaque répétition. Si ta poitrine se soulève, le poids est trop lourd pour une technique ventrale stricte.

✗ Raccourcir l'amplitude de mouvement en bas

Correction : La position inclinée ventrale est spécifiquement précieuse pour la position basse étirée. Commencer les répétitions depuis une position légèrement curlée parce qu'il est inconfortable de laisser les bras pendre complètement annule l'objectif principal de l'exercice. Le bas de chaque répétition doit présenter des coudes complètement étendus et un étirement complet des biceps.

✗ Balancer la barre avec le mouvement de l'épaule

Correction : Parce que la poitrine est soutenue et que le torse ne peut pas se balancer, certains pratiquants utilisent l'élévation de l'épaule (haussement de l'humérus vers l'avant) pour amorcer le curl. C'est toujours de la triche, juste plus subtile. Concentre-toi sur la pure flexion du coude, les bras supérieurs doivent être complètement stationnaires tout au long de la série.

✗ Utiliser une prise trop large

Correction : Une prise large sur le curl incliné ventral force les poignets dans des positions inconfortables et empêche la supination complète au sommet. Prends la barre à largeur d'épaules ou légèrement à l'intérieur. Cela maintient l'alignement naturel du poignet et assure une activation complète des biceps à travers la composante de supination du curl.

Comment programmer Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Le curl incliné ventral est un mouvement d'isolation strict, mieux adapté à des répétitions modérées avec un tempo contrôlé. Comme la triche est impossible, attends-toi à utiliser sensiblement moins de poids que les curls à la barre debout, c'est attendu et approprié. Une charge lourde est contre-productive ici.

Fréquence

1 à 2 fois par semaine. Cet exercice produit des courbatures significatives au biceps et au brachial en raison de l'accent sur la position étirée. Prévois au moins 72 heures entre les séances de curl incliné ventral. Il fonctionne bien comme l'un de deux exercices directs pour les biceps lors d'un jour de tirage.

Où le placer dans ta séance

Utilise-le comme exercice secondaire pour biceps après un mouvement de tirage composé principal comme les rowings à la barre ou les tractions. Le curl incliné ventral peut également être utilisé en premier dans une séquence de curl comme technique de pré-fatigue, l'effectuer avant les curls debout force les biceps à travailler plus dur pendant les mouvements avec poids libres subséquents.

Comment progresser

Progresse cet exercice de manière conservatrice. Ajoute du poids seulement lorsque toutes les répétitions sont complétées avec un standard de poitrine épinglée au coussin, une amplitude de mouvement complète et un excentrique de 3 secondes. La valeur du curl incliné ventral est dans la qualité de la forme, pas dans la quantité de poids soulevée. Une augmentation de poids de 1 à 2 kg toutes les 2 à 3 semaines est appropriée.

Variantes et alternatives

Curl Incliné Ventral avec Haltères

La même configuration avec des haltères au lieu d'une barre. Permet à chaque bras de bouger indépendamment, ce qui peut corriger les déséquilibres de force, et permet la supination complète de chaque poignet au sommet du curl. Beaucoup de pratiquants trouvent la version avec haltères plus facile à mettre en position et plus confortable pour les poignets.

Spider Curl

Effectué sur la face verticale d'un banc pupitre avec les bras pendant par-dessus le bord avant. Semblable au curl incliné ventral en ce que les bras supérieurs sont fixes et que le mouvement est une stricte flexion du coude uniquement. La position presque verticale du bras rend la position étirée encore plus prononcée, augmentant l'étirement mécanique sur les biceps.

Curl Incliné avec Haltères

Assis sur un banc incliné avec les bras pendant derrière le torse. Les bras derrière le corps créent un étirement des biceps comparable à la version ventrale, et la position assise est plus confortable pour beaucoup de gens. Une variation plus courante qui offre un accent similaire sur la position étirée.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre ?

L'exercice Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre cible principalement Biceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.

De quel matériel ai-je besoin pour Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre ?

Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre nécessite barre. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre avec la bonne technique ?

Commence par Réglez un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allongez-vous face contre le banc, la poitrine et le ventre en appui. Tenez une barre en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

What are the best sets and reps for the Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre best for?

The Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

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