Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre
Apprends à réaliser Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre avec la bonne technique. Cet exercice avec barre cible principalement Biceps, avec un travail secondaire sur Avant-bras.
Comment faire Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre
Suis ces étapes pour réaliser Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre avec la bonne technique :
- 1Réglez un banc incliné à un angle de 45 degrés.
- 2Allongez-vous face contre le banc, la poitrine et le ventre en appui.
- 3Tenez une barre en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules.
- 4Tendez complètement les bras en laissant la barre pendre vers le sol.
- 5En gardant les bras immobiles, expirez et enroulez la barre en contractant les biceps.
- 6Continuez à monter la barre jusqu'à contraction complète des biceps, la barre au niveau des épaules.
- 7Maintenez la position contractée brièvement en serrant les biceps.
- 8Inspirez et redescendez lentement la barre à la position de départ.
- 9Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- barre
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Muscles et anatomie
Le curl incliné ventral à la barre est effectué allongé face contre terre sur un banc incliné, les bras pendant droit vers le bas et la barre curlée vers le haut depuis une position de bras tendu. Cette position soutenue par la poitrine est l'une des rares configurations de curl qui élimine complètement la capacité de tricher, il n'y a pas de torse à balancer, pas de hanches à étendre et pas d'épaule à hausser pour soulever le poids. Les biceps et le brachial doivent faire chaque once du travail. La position du bras suspendu au départ place également les biceps dans un état significativement étiré, ce qui est mécaniquement favorable pour l'hypertrophie. La recherche montre systématiquement que les exercices entraînant les muscles en position allongée produisent une plus grande croissance musculaire que ceux entraînés uniquement à des longueurs raccourcies. Le brachial, le muscle plat sous le biceps qui ajoute de l'épaisseur au bras, est particulièrement bien recruté dans cette position.
Conseils de pro pour de meilleurs résultats
- 1Laisse les bras pendre complètement droits avant de commencer chaque répétition, ne commence pas depuis une position légèrement curlée. La position basse étirée est la raison principale de faire cet exercice plutôt qu'un curl debout. Commencer depuis une position partielle gâche la partie de l'amplitude de mouvement la plus mécaniquement avantageuse.
- 2Utilise une phase de descente lente et délibérée, 3 à 4 secondes sur le chemin du bas. La position ventrale élimine complètement l'élan, ce qui signifie que la phase excentrique est un pur effort musculaire. Descendre lentement maximise le temps sous tension en position étirée, où se produit la majeure partie du stimulus hypertrophique de cet exercice.
- 3Utilise une prise à largeur d'épaules ou légèrement plus étroite. Une largeur de prise qui correspond à la largeur de tes épaules garde les poignets neutres et permet un trajet naturel du coude pendant le curl. Une prise trop large stresse les poignets et limite la supination au sommet.
Erreurs fréquentes à éviter
✗ Laisser la poitrine se soulever du banc pendant le curl
Correction : Tout soulèvement de la poitrine réintroduit la flexion de l'épaule et l'élan du haut du corps, exactement ce que cet exercice est conçu pour éliminer. Garde le sternum pressé fermement dans le coussin tout au long de chaque répétition. Si ta poitrine se soulève, le poids est trop lourd pour une technique ventrale stricte.
✗ Raccourcir l'amplitude de mouvement en bas
Correction : La position inclinée ventrale est spécifiquement précieuse pour la position basse étirée. Commencer les répétitions depuis une position légèrement curlée parce qu'il est inconfortable de laisser les bras pendre complètement annule l'objectif principal de l'exercice. Le bas de chaque répétition doit présenter des coudes complètement étendus et un étirement complet des biceps.
✗ Balancer la barre avec le mouvement de l'épaule
Correction : Parce que la poitrine est soutenue et que le torse ne peut pas se balancer, certains pratiquants utilisent l'élévation de l'épaule (haussement de l'humérus vers l'avant) pour amorcer le curl. C'est toujours de la triche, juste plus subtile. Concentre-toi sur la pure flexion du coude, les bras supérieurs doivent être complètement stationnaires tout au long de la série.
✗ Utiliser une prise trop large
Correction : Une prise large sur le curl incliné ventral force les poignets dans des positions inconfortables et empêche la supination complète au sommet. Prends la barre à largeur d'épaules ou légèrement à l'intérieur. Cela maintient l'alignement naturel du poignet et assure une activation complète des biceps à travers la composante de supination du curl.
Comment programmer Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre
Variantes et alternatives
Curl Incliné Ventral avec Haltères
La même configuration avec des haltères au lieu d'une barre. Permet à chaque bras de bouger indépendamment, ce qui peut corriger les déséquilibres de force, et permet la supination complète de chaque poignet au sommet du curl. Beaucoup de pratiquants trouvent la version avec haltères plus facile à mettre en position et plus confortable pour les poignets.
Spider Curl
Effectué sur la face verticale d'un banc pupitre avec les bras pendant par-dessus le bord avant. Semblable au curl incliné ventral en ce que les bras supérieurs sont fixes et que le mouvement est une stricte flexion du coude uniquement. La position presque verticale du bras rend la position étirée encore plus prononcée, augmentant l'étirement mécanique sur les biceps.
Curl Incliné avec Haltères
Assis sur un banc incliné avec les bras pendant derrière le torse. Les bras derrière le corps créent un étirement des biceps comparable à la version ventrale, et la position assise est plus confortable pour beaucoup de gens. Une variation plus courante qui offre un accent similaire sur la position étirée.
Exercices similaires
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre ?
L'exercice Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre cible principalement Biceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
De quel matériel ai-je besoin pour Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre ?
Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre nécessite barre. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre avec la bonne technique ?
Commence par Réglez un banc incliné à un angle de 45 degrés. Allongez-vous face contre le banc, la poitrine et le ventre en appui. Tenez une barre en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre convient-il le mieux ?
Le mouvement Curl Incliné À Plat Ventre À La Barre s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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