Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique
Apprends à réaliser Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Haut Du Dos, avec un travail secondaire sur Biceps, Épaules.
Comment faire Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique
Suis ces étapes pour réaliser Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique avec la bonne technique :
- 1Fixez l'élastique à un point d'ancrage stable à hauteur de taille.
- 2Tenez-vous debout face au point d'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 3Tenez l'élastique d'une main, paume vers l'intérieur, et reculez pour créer de la tension.
- 4Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, dos droit.
- 5Tirez l'élastique vers la taille en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
- 6Marquez une pause en haut du mouvement, puis relâchez lentement l'élastique pour revenir à la position de départ.
- 7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Muscles sollicités par Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique ?
L'exercice Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique cible principalement Haut Du Dos. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique ?
Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique avec la bonne technique ?
Commence par Fixez l'élastique à un point d'ancrage stable à hauteur de taille. Tenez-vous debout face au point d'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez l'élastique d'une main, paume vers l'intérieur, et reculez pour créer de la tension. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique convient-il le mieux ?
Le mouvement Tirage Bas Unilatéral Debout Avec Élastique s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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