Wide-grip Rear Pull-up
Matutunan kung paano gawin ang Wide-grip Rear Pull-up nang may tamang form at technique. Ang sariling timbang exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Lat, na may secondary emphasis sa Biceps, Mga Bisig.
Paano Gawin ang Wide-grip Rear Pull-up
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Wide-grip Rear Pull-up nang may tamang form:
- 1Hawakan ang pull-up bar nang malawak na overhand grip, medyo mas malayo sa lapad ng balikat.
- 2Mag-hang mula sa bar habang nakabukas nang buo ang mga braso at tuwid ang katawan.
- 3I-engage ang mga kalamnan ng likod at itaas ang katawan patungo sa bar, nangunguna ang dibdib.
- 4Ituloy ang pag-angat hanggang ang baba ay nasa itaas ng bar.
- 5Sandaling ihinto sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang katawan pabalik sa simula.
- 6Ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon.
Mga Muscles na Ginagamit sa Wide-grip Rear Pull-up
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- sariling timbang
- Bahagi ng Katawan
- likod
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Wide-grip Rear Pull-up?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Wide-grip Rear Pull-up?
Ang Wide-grip Rear Pull-up ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Lat. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Biceps, Mga Bisig. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong likod.
Kailangan ba ng equipment para sa Wide-grip Rear Pull-up?
Hindi. Ang Wide-grip Rear Pull-up ay isang bodyweight exercise na hindi nangangailangan ng equipment. Maaari mo itong gawin kahit saan na may sapat na espasyo.
Paano ko maisasagawa ang Wide-grip Rear Pull-up nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Hawakan ang pull-up bar nang malawak na overhand grip, medyo mas malayo sa lapad ng balikat. Mag-hang mula sa bar habang nakabukas nang buo ang mga braso at tuwid ang katawan. I-engage ang mga kalamnan ng likod at itaas ang katawan patungo sa bar, nangunguna ang dibdib. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Wide-grip Rear Pull-up?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Wide-grip Rear Pull-up?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Wide-grip Rear Pull-up?
Bagay ang Wide-grip Rear Pull-up sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Nauuri ang Wide-grip Rear Pull-up bilang galaw na pull, upper.
I-track ang Wide-grip Rear Pull-up sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.