Superman Push-up

pectoralschestbody weight

Matutunan kung paano gawin ang Superman Push-up nang may tamang form at technique. Ang body weight exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Pectorals, na may secondary emphasis sa Core, Shoulders.

Superman Push-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Superman Push-up

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Superman Push-up nang may tamang form:

  1. 1Magsimula sa mataas na plank na ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at magkasamang mga paa.
  2. 2I-engage ang core at ibaba ang katawan patungo sa lupa, pinapanatiling malapit sa mga gilid ang mga siko.
  3. 3Habang ibinababa ang katawan, sabay na itaas ang kanang braso at kaliwang binti mula sa lupa, iniunlad ang mga ito nang tuwid.
  4. 4Sandaling huminto sa itaas, pagkatapos ay ibaba ang braso at binti habang itutulak ang sarili pabalik sa simula.
  5. 5Ulitin ang galaw, ngayon ay itaas ang kaliwang braso at kanang binti.
  6. 6Magpatuloy sa paghalinhinan ng magkabilang gilid para sa nais na bilang ng paulit-ulit.

Mga Muscles na Ginagamit sa Superman Push-up

Primary

pectorals

Secondary

coreshoulders

Exercise Details

Equipment
body weight
Body Part
chest
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Superman Push-up?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Chest Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

chest dip sa straight bar exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

chest dip sa straight bar

pectoralsbody weight
full planche push-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

full planche push-up

pectoralsbody weight
suspended push-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

suspended push-up

pectoralsbody weight
wide-grip chest dip sa mataas na parallel bars exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

wide-grip chest dip sa mataas na parallel bars

pectoralsbody weight
isang kamay na push-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

isang kamay na push-up

pectoralsbody weight
plyo push-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

plyo push-up

pectoralsbody weight

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Superman Push-up?

Ang Superman Push-up ay pangunahing nagta-target sa iyong Pectorals. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Core, Shoulders. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong chest.

Kailangan ba ng equipment para sa Superman Push-up?

Hindi. Ang Superman Push-up ay isang bodyweight exercise na hindi nangangailangan ng equipment. Maaari mo itong gawin kahit saan na may sapat na espasyo.

Paano ko maisasagawa ang Superman Push-up nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Magsimula sa mataas na plank na ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at magkasamang mga paa. I-engage ang core at ibaba ang katawan patungo sa lupa, pinapanatiling malapit sa mga gilid ang mga siko. Habang ibinababa ang katawan, sabay na itaas ang kanang braso at kaliwang binti mula sa lupa, iniunlad ang mga ito nang tuwid. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Superman Push-up?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Superman Push-up?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Superman Push-up best for?

The Superman Push-up fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.

I-track ang Superman Push-up sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS