One Arm Chin-up

latsbackbody weight

Matutunan kung paano gawin ang One Arm Chin-up nang may tamang form at technique. Ang body weight exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Lats, na may secondary emphasis sa Biceps, Forearms.

One Arm Chin-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang One Arm Chin-up

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang One Arm Chin-up nang may tamang form:

  1. 1Tumayo na nakaharap sa pull-up bar nang may lapad na katumbas ng balikat ang pagitan ng mga paa.
  2. 2Abutin ang bar nang underhand grip, isang kamay ang humahawak sa bar at ang kabilang kamay ay humahawak sa pulso para sa suporta.
  3. 3Mabitin sa bar na buong-buong nakaextend ang braso, tuwid ang katawan at naka-engage ang core.
  4. 4Hilahin ang sarili pataas patungo sa bar sa pamamagitan ng pag-bend ng siko at pagpiga ng mga back muscles.
  5. 5Patuloy na hilahin hanggang maging mas mataas ang baba kaysa bar, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang sarili pabalik sa simula.
  6. 6Ulitin sa nais na bilang ng paulit-ulit, pagkatapos ay palitan ng braso at ulitin.

Mga Muscles na Ginagamit sa One Arm Chin-up

Primary

lats

Secondary

bicepsforearms

Exercise Details

Equipment
body weight
Body Part
back
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include One Arm Chin-up?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

archer pull up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

archer pull up

latsbody weight
pull-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

pull-up

latsbody weight
muscle up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

muscle up

latsbody weight
chin-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

chin-up

latsbody weight
wide grip rear pull-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

wide grip rear pull-up

latsbody weight
wide grip pull-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

wide grip pull-up

latsbody weight

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa One Arm Chin-up?

Ang One Arm Chin-up ay pangunahing nagta-target sa iyong Lats. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Biceps, Forearms. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong back.

Kailangan ba ng equipment para sa One Arm Chin-up?

Hindi. Ang One Arm Chin-up ay isang bodyweight exercise na hindi nangangailangan ng equipment. Maaari mo itong gawin kahit saan na may sapat na espasyo.

Paano ko maisasagawa ang One Arm Chin-up nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Tumayo na nakaharap sa pull-up bar nang may lapad na katumbas ng balikat ang pagitan ng mga paa. Abutin ang bar nang underhand grip, isang kamay ang humahawak sa bar at ang kabilang kamay ay humahawak sa pulso para sa suporta. Mabitin sa bar na buong-buong nakaextend ang braso, tuwid ang katawan at naka-engage ang core. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the One Arm Chin-up?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the One Arm Chin-up?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the One Arm Chin-up best for?

The One Arm Chin-up fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

I-track ang One Arm Chin-up sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS