Landmine 180
Matutunan kung paano gawin ang Landmine 180 nang may tamang form at technique. Ang barbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Tiyan, na may secondary emphasis sa Mga Pahilis Na Kalamnan Ng Tiyan, Quadriceps.
Paano Gawin ang Landmine 180
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Landmine 180 nang may tamang form:
- 1Tumayo nang nakabukas ang mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang barbell gamit ang magkabilang kamay sa harap ng dibdib.
- 2Bahagyang yumuko ang mga tuhod at iikot ang katawan sa kanan, inihahawak ang barbell pababa patungo sa kanang balakang.
- 3Pagdating sa ibaba ng galaw, mabilis na baligtarin ang galaw at iikot ang katawan sa kaliwa, iniaangat ang barbell pataas at sa buong katawan patungo sa kaliwang balikat.
- 4Magpatuloy sa ganitong pag-ikot, palipat-lipat ng gilid, para sa nais na bilang ng paulit-ulit.
Mga Muscles na Ginagamit sa Landmine 180
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- barbell
- Bahagi ng Katawan
- baywang
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 3–6
- Pahinga
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 8–15
- Pahinga
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Tibay
- Mga Set
- 2–3
- Mga Reps
- 15–25
- Pahinga
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Anong mga Workout Split ang May Landmine 180?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Press sit-up na may barbell
rollout gamit ang barbell
side bend gamit ang dumbbell
Sledgehammer
standing lift gamit ang cable
Front plank na may dagdag na timbang
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Landmine 180?
Ang Landmine 180 ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Tiyan. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Pahilis Na Kalamnan Ng Tiyan, Quadriceps. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong baywang.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Landmine 180?
Ang Landmine 180 ay nangangailangan ng barbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Landmine 180 nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang nakabukas ang mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang barbell gamit ang magkabilang kamay sa harap ng dibdib. Bahagyang yumuko ang mga tuhod at iikot ang katawan sa kanan, inihahawak ang barbell pababa patungo sa kanang balakang. Pagdating sa ibaba ng galaw, mabilis na baligtarin ang galaw at iikot ang katawan sa kaliwa, iniaangat ang barbell pataas at sa buong katawan patungo sa kaliwang balikat. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Landmine 180?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Landmine 180?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–5 set na tig-3–6 reps, na may pahingang 2–3 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–4 set na tig-8–15 reps, na may pahingang 60–90 s. Para sa tibay: 2–3 set na tig-15–25 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Landmine 180?
Bagay ang Landmine 180 sa mga sumusunod na training split: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Nauuri ang Landmine 180 bilang galaw na core.
I-track ang Landmine 180 sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.