Full Planche Push-up

pectoralschestbody weight

Matutunan kung paano gawin ang Full Planche Push-up nang may tamang form at technique. Ang body weight exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Pectorals, na may secondary emphasis sa Shoulders, Triceps, Core.

Full Planche Push-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Full Planche Push-up

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Full Planche Push-up nang may tamang form:

  1. 1Magsimula sa push-up na posisyon na may mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa pagitan ng balikat.
  2. 2I-engage ang core at ibaba ang katawan patungo sa lupa, pinapanatiling malapit ang mga siko sa mga tagiliran.
  3. 3Habang bumababa, itilt ang katawan pasulong at itaas ang mga paa mula sa lupa, nagbabalanse sa mga kamay.
  4. 4Magpatuloy sa pagbaba ng katawan hanggang ang dibdib ay malapit sa lupa.
  5. 5Itulak sa pamamagitan ng mga kamay at i-extend ang mga braso upang itaas ang katawan pabalik sa simulating posisyon.
  6. 6Panatilihing tuwid ang linya mula sa ulo hanggang sa mga sakong sa buong galaw.
  7. 7Ulitin para sa nais na bilang ng repetitions.

Mga Muscles na Ginagamit sa Full Planche Push-up

Primary

pectorals

Secondary

shoulderstricepscore

Exercise Details

Equipment
body weight
Body Part
chest
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Full Planche Push-up?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Chest Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

chest dip sa straight bar exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

chest dip sa straight bar

pectoralsbody weight
suspended push-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

suspended push-up

pectoralsbody weight
wide-grip chest dip sa mataas na parallel bars exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

wide-grip chest dip sa mataas na parallel bars

pectoralsbody weight
isang kamay na push-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

isang kamay na push-up

pectoralsbody weight
plyo push-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

plyo push-up

pectoralsbody weight
chest dip exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

chest dip

pectoralsbody weight

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Full Planche Push-up?

Ang Full Planche Push-up ay pangunahing nagta-target sa iyong Pectorals. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Shoulders, Triceps, Core. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong chest.

Kailangan ba ng equipment para sa Full Planche Push-up?

Hindi. Ang Full Planche Push-up ay isang bodyweight exercise na hindi nangangailangan ng equipment. Maaari mo itong gawin kahit saan na may sapat na espasyo.

Paano ko maisasagawa ang Full Planche Push-up nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Magsimula sa push-up na posisyon na may mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa pagitan ng balikat. I-engage ang core at ibaba ang katawan patungo sa lupa, pinapanatiling malapit ang mga siko sa mga tagiliran. Habang bumababa, itilt ang katawan pasulong at itaas ang mga paa mula sa lupa, nagbabalanse sa mga kamay. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Full Planche Push-up?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Full Planche Push-up?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Full Planche Push-up best for?

The Full Planche Push-up fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.

I-track ang Full Planche Push-up sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS