Dumbbell Upright Row

deltsshouldersdumbbell

Matutunan kung paano gawin ang Dumbbell Upright Row nang may tamang form at technique. Ang dumbbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Delts, na may secondary emphasis sa Traps, Biceps.

Dumbbell Upright Row exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Dumbbell Upright Row

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Dumbbell Upright Row nang may tamang form:

  1. 1Tumayo nang may lapad ng balikat ang pagitan ng mga paa, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay gamit ang overhand grip.
  2. 2Hayaang mabitin ang mga dumbbell sa harap ng mga hita, na ganap na nakaladlad ang mga braso.
  3. 3Na pinapanatiling tuwid ang likod at nakatuon ang core, huminga palabas at itaas ang mga dumbbell nang tuwid pataas tungo sa baba, na inuna ang mga siko.
  4. 4Sandaling huminto sa itaas, pagkatapos huminga papasok at dahan-dahang ibaba ang mga dumbbell sa simula.
  5. 5Ulitin para sa nais na bilang ng repetitions.

Mga Muscles na Ginagamit sa Dumbbell Upright Row

Primary

delts

Secondary

trapsbiceps

Exercise Details

Equipment
dumbbell
Body Part
shoulders
Category
Main

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Dumbbell Upright Row?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

dumbbell one arm shoulder press exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell one arm shoulder press

deltsdumbbell
dumbbell lying external shoulder rotation exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell lying external shoulder rotation

deltsdumbbell
dumbbell upright shoulder external rotation exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell upright shoulder external rotation

deltsdumbbell
dumbbell rotation reverse fly exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell rotation reverse fly

deltsdumbbell
dumbbell incline t-raise exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell incline t-raise

deltsdumbbell
dumbbell full can lateral raise exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell full can lateral raise

deltsdumbbell

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Dumbbell Upright Row?

Ang Dumbbell Upright Row ay pangunahing nagta-target sa iyong Delts. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Traps, Biceps. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong shoulders.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Dumbbell Upright Row?

Ang Dumbbell Upright Row ay nangangailangan ng dumbbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Dumbbell Upright Row nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang may lapad ng balikat ang pagitan ng mga paa, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay gamit ang overhand grip. Hayaang mabitin ang mga dumbbell sa harap ng mga hita, na ganap na nakaladlad ang mga braso. Na pinapanatiling tuwid ang likod at nakatuon ang core, huminga palabas at itaas ang mga dumbbell nang tuwid pataas tungo sa baba, na inuna ang mga siko. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Dumbbell Upright Row?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Dumbbell Upright Row?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Dumbbell Upright Row best for?

The Dumbbell Upright Row fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

I-track ang Dumbbell Upright Row sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS