Dumbbell Twisting Bench Press

tricepsupper armsdumbbell

Matutunan kung paano gawin ang Dumbbell Twisting Bench Press nang may tamang form at technique. Ang dumbbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps, na may secondary emphasis sa Chest, Shoulders.

Dumbbell Twisting Bench Press exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Dumbbell Twisting Bench Press

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Dumbbell Twisting Bench Press nang may tamang form:

  1. 1Humiga nang patag sa bench, patag ang mga paa sa sahig at nakadikit ang likod sa bench.
  2. 2Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay nang overhand grip, nakaharap ang mga palad palayo sa iyo.
  3. 3Ituwid ang mga braso pataas sa itaas ng dibdib, may bahagyang tekuk sa mga siko.
  4. 4Ibaba ang mga dumbbell patungo sa dibdib, pinapanatiling malapit ang mga siko sa katawan.
  5. 5Habang ibinababa ang mga dumbbell, i-twist ang mga pulso upang nakaharap ang mga palad sa iyo sa ilalim ng galaw.
  6. 6Manatili sandali sa ibaba, pagkatapos ay itulak pabalik ang mga dumbbell sa simula.
  7. 7Habang itinataas ang mga dumbbell, i-twist pabalik ang mga pulso sa simula, nakaharap ang mga palad palayo sa iyo.
  8. 8Ulitin ang nais na bilang ng repetition.

Mga Muscles na Ginagamit sa Dumbbell Twisting Bench Press

Primary

triceps

Secondary

chestshoulders

Exercise Details

Equipment
dumbbell
Body Part
upper arms
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Dumbbell Twisting Bench Press?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

dumbbell incline one arm hammer press on exercise ball exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell incline one arm hammer press on exercise ball

tricepsdumbbell
dumbbell close-grip press exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell close-grip press

tricepsdumbbell
dumbbell incline hammer press sa exercise ball exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell incline hammer press sa exercise ball

tricepsdumbbell
dumbbell lying extension (sa ibabaw ng mukha) exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell lying extension (sa ibabaw ng mukha)

tricepsdumbbell
dumbbell incline two arm extension exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell incline two arm extension

tricepsdumbbell
dumbbell lying triceps extension exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell lying triceps extension

tricepsdumbbell

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Dumbbell Twisting Bench Press?

Ang Dumbbell Twisting Bench Press ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Chest, Shoulders. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper arms.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Dumbbell Twisting Bench Press?

Ang Dumbbell Twisting Bench Press ay nangangailangan ng dumbbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Dumbbell Twisting Bench Press nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Humiga nang patag sa bench, patag ang mga paa sa sahig at nakadikit ang likod sa bench. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay nang overhand grip, nakaharap ang mga palad palayo sa iyo. Ituwid ang mga braso pataas sa itaas ng dibdib, may bahagyang tekuk sa mga siko. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Dumbbell Twisting Bench Press?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

What are the best sets and reps for the Dumbbell Twisting Bench Press?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Dumbbell Twisting Bench Press best for?

The Dumbbell Twisting Bench Press fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

I-track ang Dumbbell Twisting Bench Press sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS