Dumbbell Rear Fly

deltsshouldersdumbbell

Matutunan kung paano gawin ang Dumbbell Rear Fly nang may tamang form at technique. Ang dumbbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Delts, na may secondary emphasis sa Trapezius, Rhomboids.

Dumbbell Rear Fly exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Dumbbell Rear Fly

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Dumbbell Rear Fly nang may tamang form:

  1. 1Tumayo na ang mga paa ay lapad ng balikat at hawakan ang dumbbell sa bawat kamay.
  2. 2Bahagyang yumuko ang mga tuhod at ibaluktot pasulong sa balakang, panatilihing tuwid ang likod.
  3. 3Ibukas nang tuwid ang mga braso pababa patungo sa lupa, palad nakaharap sa isa't isa.
  4. 4Habang may bahagyang kurbada ang mga siko, itaas ang mga braso sa magkabilang gilid at pisilin ang mga shoulder blade nang magkasama.
  5. 5Sandali na huminto sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang mga braso pabalik sa simula.
  6. 6Ulitin para sa nais na bilang ng paulit-ulit.

Mga Muscles na Ginagamit sa Dumbbell Rear Fly

Primary

delts

Secondary

trapeziusrhomboids

Exercise Details

Equipment
dumbbell
Body Part
shoulders
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Dumbbell Rear Fly?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

dumbbell one arm shoulder press exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell one arm shoulder press

deltsdumbbell
dumbbell lying external shoulder rotation exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell lying external shoulder rotation

deltsdumbbell
dumbbell upright shoulder external rotation exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell upright shoulder external rotation

deltsdumbbell
dumbbell rotation reverse fly exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell rotation reverse fly

deltsdumbbell
dumbbell incline t-raise exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell incline t-raise

deltsdumbbell
dumbbell full can lateral raise exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell full can lateral raise

deltsdumbbell

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Dumbbell Rear Fly?

Ang Dumbbell Rear Fly ay pangunahing nagta-target sa iyong Delts. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Trapezius, Rhomboids. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong shoulders.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Dumbbell Rear Fly?

Ang Dumbbell Rear Fly ay nangangailangan ng dumbbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Dumbbell Rear Fly nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Tumayo na ang mga paa ay lapad ng balikat at hawakan ang dumbbell sa bawat kamay. Bahagyang yumuko ang mga tuhod at ibaluktot pasulong sa balakang, panatilihing tuwid ang likod. Ibukas nang tuwid ang mga braso pababa patungo sa lupa, palad nakaharap sa isa't isa. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Dumbbell Rear Fly?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Dumbbell Rear Fly?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Dumbbell Rear Fly best for?

The Dumbbell Rear Fly fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

I-track ang Dumbbell Rear Fly sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS