Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)
Matutunan kung paano gawin ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) nang may tamang form at technique. Ang dumbbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps, na may secondary emphasis sa Mga Balikat.
Paano Gawin ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) nang may tamang form:
- 1Humiga nang tuwid sa bench na ang mga paa ay flat sa sahig at ulo sa dulo ng bench.
- 2Hawakan ang dumbbell gamit ang magkabilang kamay at iunat ang mga braso pataas sa itaas ng dibdib, mga palad nakaharap sa isa't isa.
- 3Pinapanatiling nakatigil ang itaas na bahagi ng mga braso, dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa isang arko sa likod ng ulo hanggang ang mga forearm ay parallel sa sahig.
- 4Sandali lang na tigilan, pagkatapos ay i-contract ang triceps para ibalik ang dumbbell sa simula.
- 5Ulitin para sa nais na bilang ng repetition.
Mga Muscles na Ginagamit sa Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- dumbbell
- Bahagi ng Katawan
- itaas na braso
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 1–2 days
- Lingguhang Dalas
- 2–4 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
one-arm incline hammer press gamit ang dumbbell sa bola pang-ehersisyo
Twisting bench press na may dumbbell
Close-grip press gamit ang dumbbell
dumbbell incline hammer press sa exercise ball
Two-arm incline extension gamit ang dumbbell
lying extension ng trisep gamit ang dumbbell
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)?
Ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Balikat. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong itaas na braso.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)?
Ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) ay nangangailangan ng dumbbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Humiga nang tuwid sa bench na ang mga paa ay flat sa sahig at ulo sa dulo ng bench. Hawakan ang dumbbell gamit ang magkabilang kamay at iunat ang mga braso pataas sa itaas ng dibdib, mga palad nakaharap sa isa't isa. Pinapanatiling nakatigil ang itaas na bahagi ng mga braso, dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa isang arko sa likod ng ulo hanggang ang mga forearm ay parallel sa sahig. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)?
Para sa karamihan, maglaan ng 1–2 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–4 session bawat linggo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)?
Bagay ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Nauuri ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) bilang galaw na push, upper.
I-track ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.