Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)
Matutunan kung paano gawin ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) nang may tamang form at technique. Ang dumbbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps, na may secondary emphasis sa Shoulders.
Paano Gawin ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) nang may tamang form:
- 1Humiga nang tuwid sa bench na ang mga paa ay flat sa sahig at ulo sa dulo ng bench.
- 2Hawakan ang dumbbell gamit ang magkabilang kamay at iunat ang mga braso pataas sa itaas ng dibdib, mga palad nakaharap sa isa't isa.
- 3Pinapanatiling nakatigil ang itaas na bahagi ng mga braso, dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa isang arko sa likod ng ulo hanggang ang mga forearm ay parallel sa sahig.
- 4Sandali lang na tigilan, pagkatapos ay i-contract ang triceps para ibalik ang dumbbell sa simula.
- 5Ulitin para sa nais na bilang ng repetition.
Mga Muscles na Ginagamit sa Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)
Primary
Secondary
Exercise Details
- Equipment
- dumbbell
- Body Part
- upper arms
- Category
- Extended
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Mga Kaugnay na Exercises
dumbbell incline one arm hammer press on exercise ball
dumbbell twisting bench press
dumbbell close-grip press
dumbbell incline hammer press sa exercise ball
dumbbell incline two arm extension
dumbbell lying triceps extension
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)?
Ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Shoulders. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper arms.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)?
Ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) ay nangangailangan ng dumbbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Humiga nang tuwid sa bench na ang mga paa ay flat sa sahig at ulo sa dulo ng bench. Hawakan ang dumbbell gamit ang magkabilang kamay at iunat ang mga braso pataas sa itaas ng dibdib, mga palad nakaharap sa isa't isa. Pinapanatiling nakatigil ang itaas na bahagi ng mga braso, dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa isang arko sa likod ng ulo hanggang ang mga forearm ay parallel sa sahig. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
How often should I do the Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) best for?
The Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
I-track ang Dumbbell Lying Extension (sa Ibabaw Ng Mukha) sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.
I-download ang Cora para sa iOS