Dumbbell Close-grip Press

tricepsupper armsdumbbell

Matutunan kung paano gawin ang Dumbbell Close-grip Press nang may tamang form at technique. Ang dumbbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps, na may secondary emphasis sa Chest, Shoulders.

Dumbbell Close-grip Press exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Dumbbell Close-grip Press

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Dumbbell Close-grip Press nang may tamang form:

  1. 1Umupo sa flat bench na may isang dumbbell sa bawat kamay, nakapatong sa mga hita.
  2. 2Gamitin ang mga hita upang tulungan ang pag-angat ng mga dumbbell, iangat ang mga ito nang isa-isa hanggang hawak mo ang mga ito sa harap mo sa lapad ng balikat.
  3. 3Kapag nasa lapad na ng balikat, i-rotate ang mga pulso pasulong upang nakaharap ang mga palad palayo sa iyo. Ito ang simula ng posisyon.
  4. 4Habang humihinga papasok, dahan-dahang ibaba ang mga dumbbell sa gilid hanggang halos katumbas ng dibdib.
  5. 5Habang humihinga palabas, gamitin ang triceps upang iangat ang mga dumbbell pabalik sa simula.
  6. 6Ulitin ang nais na bilang ng repetition.

Mga Muscles na Ginagamit sa Dumbbell Close-grip Press

Primary

triceps

Secondary

chestshoulders

Exercise Details

Equipment
dumbbell
Body Part
upper arms
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Dumbbell Close-grip Press?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

dumbbell incline one arm hammer press on exercise ball exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell incline one arm hammer press on exercise ball

tricepsdumbbell
dumbbell twisting bench press exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell twisting bench press

tricepsdumbbell
dumbbell incline hammer press sa exercise ball exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell incline hammer press sa exercise ball

tricepsdumbbell
dumbbell lying extension (sa ibabaw ng mukha) exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell lying extension (sa ibabaw ng mukha)

tricepsdumbbell
dumbbell incline two arm extension exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell incline two arm extension

tricepsdumbbell
dumbbell lying triceps extension exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell lying triceps extension

tricepsdumbbell

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Dumbbell Close-grip Press?

Ang Dumbbell Close-grip Press ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Chest, Shoulders. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper arms.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Dumbbell Close-grip Press?

Ang Dumbbell Close-grip Press ay nangangailangan ng dumbbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Dumbbell Close-grip Press nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Umupo sa flat bench na may isang dumbbell sa bawat kamay, nakapatong sa mga hita. Gamitin ang mga hita upang tulungan ang pag-angat ng mga dumbbell, iangat ang mga ito nang isa-isa hanggang hawak mo ang mga ito sa harap mo sa lapad ng balikat. Kapag nasa lapad na ng balikat, i-rotate ang mga pulso pasulong upang nakaharap ang mga palad palayo sa iyo. Ito ang simula ng posisyon. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Dumbbell Close-grip Press?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

What are the best sets and reps for the Dumbbell Close-grip Press?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Dumbbell Close-grip Press best for?

The Dumbbell Close-grip Press fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

I-track ang Dumbbell Close-grip Press sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS