Close-grip Push-up (sa Tuhod)
Matutunan kung paano gawin ang Close-grip Push-up (sa Tuhod) nang may tamang form at technique. Ang sariling timbang exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps, na may secondary emphasis sa Dibdib, Mga Balikat.
Paano Gawin ang Close-grip Push-up (sa Tuhod)
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Close-grip Push-up (sa Tuhod) nang may tamang form:
- 1Magsimula sa pagkamay at tuhod, mga kamay na may lapad na katumbas ng balikat ang pagitan at mga tuhod na may lapad na katumbas ng balakang ang pagitan.
- 2Ibaba ang itaas ng katawan patungo sa sahig sa pamamagitan ng pag-bend ng mga siko, pinapalapitan ang mga ito sa mga tagiliran.
- 3Sandaling huminto kapag ang dibdib ay nasa ibabaw na lamang ng sahig.
- 4Itulak ang mga palad upang i-straighten ang mga braso at bumalik sa simula.
- 5Ulitin sa nais na bilang ng paulit-ulit.
Mga Muscles na Ginagamit sa Close-grip Push-up (sa Tuhod)
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- sariling timbang
- Bahagi ng Katawan
- itaas na braso
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 1–2 days
- Lingguhang Dalas
- 2–4 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Close-grip Push-up (sa Tuhod)?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Close-grip Push-up (sa Tuhod)?
Ang Close-grip Push-up (sa Tuhod) ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Dibdib, Mga Balikat. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong itaas na braso.
Kailangan ba ng equipment para sa Close-grip Push-up (sa Tuhod)?
Hindi. Ang Close-grip Push-up (sa Tuhod) ay isang bodyweight exercise na hindi nangangailangan ng equipment. Maaari mo itong gawin kahit saan na may sapat na espasyo.
Paano ko maisasagawa ang Close-grip Push-up (sa Tuhod) nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Magsimula sa pagkamay at tuhod, mga kamay na may lapad na katumbas ng balikat ang pagitan at mga tuhod na may lapad na katumbas ng balakang ang pagitan. Ibaba ang itaas ng katawan patungo sa sahig sa pamamagitan ng pag-bend ng mga siko, pinapalapitan ang mga ito sa mga tagiliran. Sandaling huminto kapag ang dibdib ay nasa ibabaw na lamang ng sahig. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Close-grip Push-up (sa Tuhod)?
Para sa karamihan, maglaan ng 1–2 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–4 session bawat linggo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Close-grip Push-up (sa Tuhod)?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Close-grip Push-up (sa Tuhod)?
Bagay ang Close-grip Push-up (sa Tuhod) sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Nauuri ang Close-grip Push-up (sa Tuhod) bilang galaw na push, upper.
I-track ang Close-grip Push-up (sa Tuhod) sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.