Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable
Matutunan kung paano gawin ang Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable nang may tamang form at technique. Ang cable exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Deltoid, na may secondary emphasis sa Rotator Cuff, Triceps.
Paano Gawin ang Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable nang may tamang form:
- 1Umupo sa bench o upuan na nakaharap sa cable machine, patag ang mga paa sa lupa.
- 2Hawakan ang cable handle na nakatuon nang tuwid sa harapan, parallel sa lupa.
- 3Panatilihing bahagyang yuko ang siko at nakabalik at pababa ang shoulder blades.
- 4Dahan-dahang paikutin ang braso papasok, dalhin ang cable handle patungo sa gitna ng katawan.
- 5Huminto sandali sa dulo ng galaw, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa simula.
- 6Ulitin para sa nais na bilang ng paulit-ulit, pagkatapos ay palitan ng braso.
Mga Muscles na Ginagamit sa Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- cable
- Bahagi ng Katawan
- mga balikat
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
standing shoulder external rotation sa cable machine
Front raise sa cable
nakaluhod na rear-delt row sa cable machine (may lubid)
front shoulder raise gamit ang cable
cable cross-over reverse fly
cable upright row
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable?
Ang Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Deltoid. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Rotator Cuff, Triceps. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga balikat.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable?
Ang Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable ay nangangailangan ng cable. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Umupo sa bench o upuan na nakaharap sa cable machine, patag ang mga paa sa lupa. Hawakan ang cable handle na nakatuon nang tuwid sa harapan, parallel sa lupa. Panatilihing bahagyang yuko ang siko at nakabalik at pababa ang shoulder blades. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable?
Bagay ang Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Nauuri ang Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable bilang galaw na push, upper.
I-track ang Seated Shoulder Internal Rotation Gamit Ang Cable sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.