Cable Seated Rear Lateral Raise

delts shoulders cable

Matutunan kung paano gawin ang Cable Seated Rear Lateral Raise nang may tamang form at technique. Ang cable exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Delts, na may secondary emphasis sa Traps, Rhomboids.

Cable Seated Rear Lateral Raise exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Cable Seated Rear Lateral Raise

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Cable Seated Rear Lateral Raise nang may tamang form:

1Umupo sa isang bench na nakaharap sa cable machine, with parehong paa flat sa lupa.
2Hawakan ang mga cable handle gamit ang overhand grip at i-extend ang mga braso nang diretso sa harap mo.
3Habang nakadiretso ang mga braso, dahan-dahang itaas ang mga ito sa magkabilang gilid hanggang maging parallel sa sahig.
4Huminto sandali sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang mga braso pabalik sa simula.
5Ulitin para sa nais na bilang ng repetitions.

Mga Muscles na Ginagamit sa Cable Seated Rear Lateral Raise

Primary

delts

Secondary

trapsrhomboids

Exercise Details

Equipment: cable
Body Part: shoulders
Category: Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Cable Seated Rear Lateral Raise?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Muscles at Anatomy

Ang seated cable rear lateral raise ay nag-iisa sa posterior deltoid at gitnang trapezius nang may minimal na kontribusyon mula sa ibang grupo ng kalamnan. Ang posisyon ng pag-upo ay nagla-lock ng katawan sa lugar at halos imposibleng mandaya sa pamamagitan ng momentum. Ang cable ay nagbibigay ng consistent na tensyon sa buong range of motion — mula sa nakasinat na posisyon (braso nakapagtawid sa harap ng katawan) hanggang sa nakontrak na posisyon (braso sa antas ng balikat) — na isang makabuluhang kalamangan kumpara sa mga dumbbell lateral raise kung saan halos nawawala ang resistance sa ibaba. Ang posterior deltoid ay responsable sa horizontal abduction at panlabas na pag-ikot ng joint ng balikat. Ang posterior deltoid ng karamihan sa mga tao ay lubhang hindi sapat ang pag-unlad kumpara sa kanilang anterior deltoids dahil sa maraming taon ng pag-press, na ginagawang mahalaga ang partikular na isolation movement na ito bilang corrective exercise para sa balanse at kalusugan ng balikat.

Pro Tips para sa Mas Magandang Resulta

1Umupo nang pahiligan sa cable stack at iunat ang braso na nakapagtawid sa harap ng katawan para hawakan ang grip gamit ang kamay na pinakamalayo. Ang cross-body setup na ito ay naglalagay ng posterior deltoid sa pre-stretched na posisyon sa simula at lumilikha ng mas mahaba at mas kumpletong range of motion kumpara sa isang direktang in-line na setup.
2Panatilihing bahagyang nakabaluktot at nakapirmi ang siko — huwag itong iunat o baluktuin sa panahon ng set. Ang maliit na consistent na kurba ay nagpoprotekta sa joint ng siko at nagpapanatiling constant ang haba ng lever arm. Sa sandaling simulan mong baluktuin ang siko para makumpleto ang range of motion, ginawa mo na itong partial row.
3Mag-pause ng isang buong segundo sa tuktok ng range of motion na may braso sa antas ng balikat. Ang posterior deltoid ay ganap na pinaikli dito at pinipigilan ng pause na dalhin ng momentum ang braso nang wala ang tunay na pagsisikap ng kalamnan.

Mga Karaniwang Mistakes na Dapat Iwasan

✗ Pag-ikot ng katawan para tulungan ang pag-angat

Ayusin: Ang anumang pag-ikot ng upper body patungo sa direksyon ng pag-angat ay nagbabawas ng karga sa posterior deltoid sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa mas malalaking rotating muscles ng likod na tumulong. Umupo na nakadiretso at naaka-lock ang dibdib pasulong. Ang braso lamang ang dapat gumalaw — isipin ang iyong katawan bilang isang estatwa sa bawat set.

✗ Pag-angat ng braso nang masyadong mataas kaysa sa antas ng balikat

Ayusin: Ang pag-angat nang higit pa sa taas ng balikat ay nag-rerecruitment ng upper trapezius at inililipat ang karga mula sa posterior deltoid. Huminto kapag ang braso ay umabot sa taas ng balikat o bahagyang mas mataas. Ang epektibong range ng posterior deltoid ay humigit-kumulang mula sa harap ng katawan hanggang sa parallel sa balikat — anumang bagay pa ay territory na ng upper trapezius.

✗ Paggamit ng masyadong mabigat na timbang at pagpapahintulot sa siko na manguna sa kilusan

Ayusin: Ang mabibigat na timbang ay nagpapabago ng siko at nagiging partial unilateral posterior deltoid row ang kilusan sa halip na lateral raise. Gumamit ng sapat na magaang na timbang para ang braso ay makakilos sa isang malinis na arc na may bahagyang nakabaluktot at nakapirming siko. Ang mga posterior deltoid raise ay dapat laging magmukhang magaan kumpara sa iyong iba pang mga ehersisyo.

✗ Paglalagay ng cable anchor nang masyadong mataas

Ayusin: Ang cable anchor na nakalagay sa antas ng balikat o mas mataas ay nagbabaligtad ng resistance curve at nagpaparamdam ng madali ang kilusan sa tuktok kung saan dapat ito ay mas mahirap. Ilagay ang cable sa antas ng sahig o malapit doon para ang resistance ay mas mataas sa antas ng balikat — ang posisyon ng maximum na pagpapaikli ng posterior deltoid.

Paano I-program ang Cable Seated Rear Lateral Raise

Sets at Reps

3–4 set ng 15–20 repetitions. Ang posterior deltoid ay maliit na kalamnan, pangunahing slow-twitch, na mas mahusay na tumutugon sa mas mataas na repetitions at kontroladong tempo kaysa sa mabibigat na karga. Ang mga repetitions na mas mababa sa 12 sa ehersisyong ito ay karaniwang nagpapahiwatig na masyadong mabigat ang ginamit na timbang at nakompromiso ang teknik. Mag-focus sa burning sensation at pump kaysa sa karga.

Frequency

2–3 beses sa isang linggo. Dahil ang mga posterior deltoid raise ay kilusan na mababa ang systemic fatigue, mabilis itong nagbabawi at maaaring sanayin nang mas madalas kaysa sa mga compound exercises. Karaniwang isinama sa mga push at pull session — nagsisilbi bilang prehab movement at focused physique isolation exercise.

Saan Ilagay sa Iyong Workout

Ilagay ang mga ito sa dulo ng mga araw ng balikat o likod bilang finisher. Ang seated cable rear lateral raise ay mahusay na gumagana bilang superset partner ng mga front o lateral raise para sa isang kumpletong deltoid circuit. Maaari ring gamitin bilang warm-up para ma-activate ang posterior capsule bago mag-mabigat na overhead press.

Paano Mag-progress

Ang mga posterior deltoid raise ay hindi isang ehersisyo kung saan ang tradisyonal na progressive overload ang nagdadala ng mga resulta — masyadong madaling bumaba ang teknik. Sa halip, mag-progress sa pamamagitan ng pagdaragdag ng repetitions, pagbabawas ng pahinga, at pagpapabuti ng kalidad ng maximum contraction. Dagdagan lamang ang timbang kapag makukumpleto mo ang isang 2-segundo na eccentric at 1-segundo na pause sa tuktok sa lahat ng set.

Variations at Alternatives

Forward-Bent Dumbbell Rear Lateral Raise

Ginagawa habang nakatayo na nakiyuko pasulong ng humigit-kumulang 45–90 degree na may mga dumbbell na nakabitin sa ilalim ng dibdib. Ang klasikong bersyon ng rear lateral raise. Kulang ang consistent na tensyon ng cable ngunit nagpapahintulot ng pagsasanay ng parehong braso nang sabay. Mas mainam para sa mga atletang mas gustong gumamit ng free weights o walang access sa cable machine.

Machine Rear Fly

Ginagawa sa pec-deck machine na nakaharap sa pad. Ang fixed path ng mga handle ng machine ay nagbibigay ng katatagan at consistent na resistance. Nagpapahintulot ng pag-concentrate sa kontraksiyon at pag-unat nang hindi nag-aalala tungkol sa balanse o kontrol ng grip. Isa sa mga pinaka-beginner-friendly na isolation options para sa posterior deltoid.

Resistance Band Pull-Apart

Hawakan ang resistance band sa taas ng dibdib at hilahin ito papalayo hanggang ganap na masinat ang mga braso sa mga gilid. Simple, walang teknolohiya, at napaka-epektibo para sa posterior deltoid activation at gitnang trapezius. Maaaring gawin kahit saan para sa high-rep prehab work. Ang pataas na tension curve ng resistance band ay nagbibigay ng karagdagang karga sa tuktok.

Mga Kaugnay na Exercises

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Cable Seated Rear Lateral Raise?

Ang Cable Seated Rear Lateral Raise ay pangunahing nagta-target sa iyong Delts. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Traps, Rhomboids. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong shoulders.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Cable Seated Rear Lateral Raise?

Ang Cable Seated Rear Lateral Raise ay nangangailangan ng cable. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Cable Seated Rear Lateral Raise nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Umupo sa isang bench na nakaharap sa cable machine, with parehong paa flat sa lupa. Hawakan ang mga cable handle gamit ang overhand grip at i-extend ang mga braso nang diretso sa harap mo. Habang nakadiretso ang mga braso, dahan-dahang itaas ang mga ito sa magkabilang gilid hanggang maging parallel sa sahig. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Cable Seated Rear Lateral Raise?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Cable Seated Rear Lateral Raise?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Cable Seated Rear Lateral Raise best for?

The Cable Seated Rear Lateral Raise fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

I-track ang Cable Seated Rear Lateral Raise sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS