Rear-delt Row Sa Cable (stirrups)
Matutunan kung paano gawin ang Rear-delt Row Sa Cable (stirrups) nang may tamang form at technique. Ang cable exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Deltoid, na may secondary emphasis sa Trapezius, Rhomboids, Biceps.
Paano Gawin ang Rear-delt Row Sa Cable (stirrups)
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Rear-delt Row Sa Cable (stirrups) nang may tamang form:
- 1Ikabit ang stirrup handle sa mababang cable pulley at tumayo na nakaharap sa machine.
- 2Hawakan ang handle nang kaliwang kamay at humakbang pabalik ng kanang paa, posisyonin ang katawan sa bahagyang anggulo.
- 3Bahagyang yumuko ang mga tuhod at ibaluktot pasulong sa balakang, panatilihing tuwid ang likod at naka-engage ang core.
- 4Na nakabukas ang kaliwang braso at palad nakaharap pababa, hilahin ang handle patungo sa dibdib sa pamamagitan ng pag-retract ng shoulder blade.
- 5Sandali na huminto sa itaas ng galaw, pinipiga ang shoulder blade.
- 6Dahan-dahang bitawan ang handle pabalik sa simula at ulitin para sa nais na bilang ng paulit-ulit.
- 7Palitan ang gilid at ulitin ang ehersisyo nang kanang braso.
Mga Muscles na Ginagamit sa Rear-delt Row Sa Cable (stirrups)
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- cable
- Bahagi ng Katawan
- mga balikat
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 3–6
- Pahinga
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 8–15
- Pahinga
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Tibay
- Mga Set
- 2–3
- Mga Reps
- 15–25
- Pahinga
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Anong mga Workout Split ang May Rear-delt Row Sa Cable (stirrups)?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
standing shoulder external rotation sa cable machine
Front raise sa cable
nakaluhod na rear-delt row sa cable machine (may lubid)
front shoulder raise gamit ang cable
cable cross-over reverse fly
cable upright row
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Rear-delt Row Sa Cable (stirrups)?
Ang Rear-delt Row Sa Cable (stirrups) ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Deltoid. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Trapezius, Rhomboids, Biceps. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga balikat.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Rear-delt Row Sa Cable (stirrups)?
Ang Rear-delt Row Sa Cable (stirrups) ay nangangailangan ng cable. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Rear-delt Row Sa Cable (stirrups) nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Ikabit ang stirrup handle sa mababang cable pulley at tumayo na nakaharap sa machine. Hawakan ang handle nang kaliwang kamay at humakbang pabalik ng kanang paa, posisyonin ang katawan sa bahagyang anggulo. Bahagyang yumuko ang mga tuhod at ibaluktot pasulong sa balakang, panatilihing tuwid ang likod at naka-engage ang core. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Rear-delt Row Sa Cable (stirrups)?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Rear-delt Row Sa Cable (stirrups)?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–5 set na tig-3–6 reps, na may pahingang 2–3 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–4 set na tig-8–15 reps, na may pahingang 60–90 s. Para sa tibay: 2–3 set na tig-15–25 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Rear-delt Row Sa Cable (stirrups)?
Bagay ang Rear-delt Row Sa Cable (stirrups) sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Nauuri ang Rear-delt Row Sa Cable (stirrups) bilang galaw na push, upper.
I-track ang Rear-delt Row Sa Cable (stirrups) sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.