Cable Deadlift
Matutunan kung paano gawin ang Cable Deadlift nang may tamang form at technique. Ang cable exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Puwit, na may secondary emphasis sa Mga Hamstring, Quadriceps, Ibabang Likod.
Paano Gawin ang Cable Deadlift
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Cable Deadlift nang may tamang form:
- 1Tumayo nang nakaharap sa cable machine, mga paa magkaparehong lapad ng balikat.
- 2Yumuko sa mga balakang at tuhod, ibaba ang katawan hanggang ang likod ay parallel sa sahig.
- 3Hawakan ang mga cable handle nang overhand grip, mga braso tuwid at mga balikat nakabalik.
- 4I-engage ang glutes at hamstrings para itaas ang mga cable handle, iunat ang mga balakang at tumayo nang tuwid.
- 5Sandaling ihinto sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang mga cable handle pabalik sa simula.
- 6Ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon.
Mga Muscles na Ginagamit sa Cable Deadlift
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- cable
- Bahagi ng Katawan
- mga hita
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Cable Deadlift?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
cable pull through (gamit ang rope)
standing hip extension gamit ang cable
dumbbell contralateral forward lunge
stiff-leg deadlift gamit ang band
kettlebell goblet squat
Circular toe touch na nakabuka ang mga braso
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Cable Deadlift?
Ang Cable Deadlift ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Puwit. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Hamstring, Quadriceps, Ibabang Likod. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga hita.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Cable Deadlift?
Ang Cable Deadlift ay nangangailangan ng cable. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Cable Deadlift nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang nakaharap sa cable machine, mga paa magkaparehong lapad ng balikat. Yumuko sa mga balakang at tuhod, ibaba ang katawan hanggang ang likod ay parallel sa sahig. Hawakan ang mga cable handle nang overhand grip, mga braso tuwid at mga balikat nakabalik. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Cable Deadlift?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Cable Deadlift?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Cable Deadlift?
Bagay ang Cable Deadlift sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Nauuri ang Cable Deadlift bilang galaw na legs, lower.
I-track ang Cable Deadlift sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.