Biceps Concentration Curl Sa Binti

bicepsupper armsbody weight

Matutunan kung paano gawin ang Biceps Concentration Curl Sa Binti nang may tamang form at technique. Ang body weight exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Biceps, na may secondary emphasis sa Forearms.

Biceps Concentration Curl Sa Binti exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Biceps Concentration Curl Sa Binti

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Biceps Concentration Curl Sa Binti nang may tamang form:

  1. 1Umupo sa bench na may mga binti na nakabukas at mga paa na nakapatag sa sahig.
  2. 2Hawakan ang dumbbell sa isang kamay at ilagay ang iyong siko sa loob ng hita, malapit sa tuhod.
  3. 3Na nakaharap pataas ang palad, i-curl ang dumbbell patungo sa balikat habang pinapanatiling hindi gumagalaw ang itaas ng braso.
  4. 4Pisilin ang iyong biceps sa tuktok ng kilusan, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang dumbbell pabalik sa simula.
  5. 5Ulitin para sa nais na bilang ng repetitions, pagkatapos ay lumipat sa kabilang braso.

Mga Muscles na Ginagamit sa Biceps Concentration Curl Sa Binti

Primary

biceps

Secondary

forearms

Exercise Details

Equipment
body weight
Body Part
upper arms
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Biceps Concentration Curl Sa Binti?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

biceps pull-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

biceps pull-up

bicepsbody weight
biceps makipot na pull-ups exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

biceps makipot na pull-ups

bicepsbody weight
kettlebell double alternating hang clean exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

kettlebell double alternating hang clean

bicepskettlebell
cable reverse one arm curl exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

cable reverse one arm curl

bicepscable
dumbbell incline biceps curl exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell incline biceps curl

bicepsdumbbell
dumbbell seated inner biceps curl exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell seated inner biceps curl

bicepsdumbbell

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Biceps Concentration Curl Sa Binti?

Ang Biceps Concentration Curl Sa Binti ay pangunahing nagta-target sa iyong Biceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Forearms. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper arms.

Kailangan ba ng equipment para sa Biceps Concentration Curl Sa Binti?

Hindi. Ang Biceps Concentration Curl Sa Binti ay isang bodyweight exercise na hindi nangangailangan ng equipment. Maaari mo itong gawin kahit saan na may sapat na espasyo.

Paano ko maisasagawa ang Biceps Concentration Curl Sa Binti nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Umupo sa bench na may mga binti na nakabukas at mga paa na nakapatag sa sahig. Hawakan ang dumbbell sa isang kamay at ilagay ang iyong siko sa loob ng hita, malapit sa tuhod. Na nakaharap pataas ang palad, i-curl ang dumbbell patungo sa balikat habang pinapanatiling hindi gumagalaw ang itaas ng braso. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Biceps Concentration Curl Sa Binti?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Biceps Concentration Curl Sa Binti?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Biceps Concentration Curl Sa Binti best for?

The Biceps Concentration Curl Sa Binti fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

I-track ang Biceps Concentration Curl Sa Binti sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS