Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon
Matutunan kung paano gawin ang Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon nang may tamang form at technique. Ang banda exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod, na may secondary emphasis sa Biceps, Mga Balikat.
Paano Gawin ang Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon nang may tamang form:
- 1I-attach ang band sa isang matibay na anchor point sa taas ng baywang.
- 2Tumayo na nakaharap sa anchor point, ang mga paa ay magkabukod nang katapat ng balikat.
- 3Hawakan ang band nang isang kamay, ang palad ay nakaharap sa loob, at humakbang paatras para lumikha ng tensyon sa band.
- 4Bahagyang tekukin ang mga tuhod at yumuko sa hips, na tuwid ang likod.
- 5Hilahin ang band patungo sa baywang, pisiitin ang mga shoulder blades.
- 6Sandaling huminto sa itaas ng galaw, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang band pabalik sa simula.
- 7Ulitin sa nais na bilang ng paulit-ulit, pagkatapos ay palitan ang panig. Bigyang-diin ang lateral na kontrol.
Mga Muscles na Ginagamit sa Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- banda
- Bahagi ng Katawan
- likod
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 3–6
- Pahinga
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 8–15
- Pahinga
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Tibay
- Mga Set
- 2–3
- Mga Reps
- 15–25
- Pahinga
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Anong mga Workout Split ang May Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
standing one-arm low row gamit ang band
one-arm twisting seated row gamit ang resistance band
incline bench row na reverse-grip gamit ang barbell
narrow row sa Smith machine
barbell incline row
lever reverse-grip vertical row
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon?
Ang Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Biceps, Mga Balikat. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong likod.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon?
Ang Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon ay nangangailangan ng banda. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng I-attach ang band sa isang matibay na anchor point sa taas ng baywang. Tumayo na nakaharap sa anchor point, ang mga paa ay magkabukod nang katapat ng balikat. Hawakan ang band nang isang kamay, ang palad ay nakaharap sa loob, at humakbang paatras para lumikha ng tensyon sa band. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–5 set na tig-3–6 reps, na may pahingang 2–3 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–4 set na tig-8–15 reps, na may pahingang 60–90 s. Para sa tibay: 2–3 set na tig-15–25 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon?
Bagay ang Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Nauuri ang Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon bilang galaw na pull, upper.
I-track ang Standing One-arm Low Row Gamit Ang Band — Lateral Na Bersiyon sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.