Flexión Superman
Aprende cómo hacer el Flexión Superman con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Pectorales, con énfasis secundario en Core, Hombros.
Cómo Hacer el Flexión Superman
Sigue estos pasos para realizar el Flexión Superman con la forma correcta:
- 1Colócate en plancha alta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos.
- 2Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados.
- 3Al bajar, levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, extendiéndolos en línea recta.
- 4Haz una breve pausa arriba y luego baja el brazo y la pierna mientras vuelves a la posición inicial empujando.
- 5Repite levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- 6Alterna los lados durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Flexión Superman
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- pecho
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Flexión Superman?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Flexión Superman?
El ejercicio Flexión Superman trabaja principalmente tus Pectorales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Core, Hombros. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus pecho.
¿Necesito equipo para hacer Flexión Superman?
No. Flexión Superman es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Flexión Superman con la técnica correcta?
Empieza por Colócate en plancha alta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Al bajar, levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, extendiéndolos en línea recta. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Flexión Superman?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Flexión Superman?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Flexión Superman best for?
The Flexión Superman fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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