Flexión Superman
Aprende cómo hacer el Flexión Superman con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Pectorales, con énfasis secundario en Core, Hombros.
Cómo Hacer el Flexión Superman
Sigue estos pasos para realizar el Flexión Superman con la forma correcta:
- 1Colócate en plancha alta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos.
- 2Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados.
- 3Al bajar, levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, extendiéndolos en línea recta.
- 4Haz una breve pausa arriba y luego baja el brazo y la pierna mientras vuelves a la posición inicial empujando.
- 5Repite levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- 6Alterna los lados durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Flexión Superman
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- pecho
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Flexión Superman?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
¿No sabes qué división encaja contigo? Cora crea planes de entrenamiento personalizados que se adaptan a tu horario y a tus objetivos. Más información sobre la sobrecarga progresiva.
Ejercicios Relacionados
fondo de pecho en barras paralelas
flexión en plancha completa
flexión suspendida
fondo de pecho con agarre amplio en barras paralelas altas
flexión a una mano
flexión pliométrica
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Flexión Superman?
El ejercicio Flexión Superman trabaja principalmente tus Pectorales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Core, Hombros. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus pecho.
¿Necesito equipo para hacer Flexión Superman?
No. Flexión Superman es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Flexión Superman con la técnica correcta?
Empieza por Colócate en plancha alta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos. Activa el core y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los costados. Al bajar, levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, extendiéndolos en línea recta. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Flexión Superman?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Flexión Superman?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–4 series de 5–8 con 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 10–20 con 45–90 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 20–30 con 20–45 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Flexión Superman?
Flexión Superman encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Es un movimiento de push, upper.
Registra Flexión Superman en Cora
Cora crea planes de entrenamiento con IA que se adaptan a tu recuperación. Registra ejercicios, sigue el progreso y obtén coaching personalizado.