Press Tras La Nuca En Máquina Smith
Aprende cómo hacer el Press Tras La Nuca En Máquina Smith con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de máquina Smith trabaja principalmente tu Deltoides, con énfasis secundario en Tríceps, Espalda Superior.
Cómo Hacer el Press Tras La Nuca En Máquina Smith
Sigue estos pasos para realizar el Press Tras La Nuca En Máquina Smith con la forma correcta:
- 1Ajusta la altura del asiento de la máquina Smith para que la barra quede a la altura de los hombros.
- 2De pie con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- 3Sujeta la barra con un agarre en pronación, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
- 4Levanta la barra del soporte y da un paso hacia atrás, adoptando una postura estable.
- 5Baja la barra hacia la nuca, manteniendo los codos apuntando hacia adelante.
- 6Empuja la barra hacia arriba sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos.
- 7Haz una pausa breve en la parte superior, luego baja lentamente la barra a la posición inicial.
- 8Repite el número de repeticiones deseado.
Músculos Trabajados en Press Tras La Nuca En Máquina Smith
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- máquina Smith
- Parte del Cuerpo
- hombros
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Press Tras La Nuca En Máquina Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Press Tras La Nuca En Máquina Smith?
El ejercicio Press Tras La Nuca En Máquina Smith trabaja principalmente tus Deltoides. Los músculos secundarios involucrados incluyen Tríceps, Espalda Superior. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus hombros.
¿Qué equipo necesito para Press Tras La Nuca En Máquina Smith?
Press Tras La Nuca En Máquina Smith requiere máquina Smith. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Press Tras La Nuca En Máquina Smith con la técnica correcta?
Empieza por Ajusta la altura del asiento de la máquina Smith para que la barra quede a la altura de los hombros. De pie con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con un agarre en pronación, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Press Tras La Nuca En Máquina Smith?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Press Tras La Nuca En Máquina Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Press Tras La Nuca En Máquina Smith best for?
The Press Tras La Nuca En Máquina Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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